El aumento de masa muscular es el principal objetivo de todos los que acuden al gimnasio ya sea en unos para poder lucir el próximo verano en la playa o en otros para aumentar de esta manera su metabolismo y consumir así más energía y, por consiguiente, mayor pérdida de grasa.
Aunque en entradas anteriores ya hablamos de cómo conseguir la máxima hipertrofia (aumento de masa muscular), con esta entrada vamos a intentar puntualizar los factores principales y más importantes para conseguirlo de una forma general.
Menos es Más: controla el volumen total de entrenamiento. Realizar un número excesivo de series en tu entrenamiento puede llegar a ser contraproducente para tus objetivos. Es mejor entrenar poco y fuerte que mucho y suave. Además, largas sesiones de entrenamiento, debido al estrés que éste supone, provocan picos de cortisol (hormona catabólica). Por lo tanto recomendamos que tus sesiones duren entre 60 – 75 minutos.
Controla las repeticiones: sabemos que existen diferentes tipos de fibras musculares. Las fibras tipo IIx o fibras rápidas tienen una mayor capacidad de aumentar su tamaño que las fibras tipo I o fibras lentas, por lo tanto, a través del entrenamiento trataremos de involucrar en mayor medida este tipo de fibra. Para ello realizaremos alrededor de 8 repeticiones por serie.
Ejercicios multiarticulares: Los ejercicios multiarticulares provocan un ambiente hormonal favorable ya que al involucrar un mayor número de grupos musculares en el ejercicio, la producción de fuerza es mucho mayor. Con este tipo de ejercicios conseguiremos un aumento de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico) y demás hormonas anabólicas de manera natural. No deben faltar nunca en tu rutina de entrenamiento presses, jalones, remos, sentadillas, pesos muertos, etc.
Tiempo de descanso: normalmente solemos ver a la gente realizar largos tiempos de descanso entre series para conseguir levantar más peso o mantener el mismo peso de la serie anterior. Diversos estudios han demostrado que, el tiempo óptimo de descanso entre serie y serie es de 60 segundos, en este tiempo es dónde podremos conseguir una mayor producción de hormonas anabólicas de manera natural. No descanses más de 90 segundos.
Tiempo bajo tensión: posiblemente el factor menos conocido o más “desprestigiado”. No hago más que ver a personas en la sala de musculación dejando caer el peso eliminando totalmente la fase excéntrica del movimiento. Existen multitud de estudios donde se ha demostrado que es una de las variables más importantes para conseguir aumentar la masa muscular. Como consejo, cada serie debe durar entre 30 y 60 segundos. De esta manera conseguiremos aumentar la síntesis proteica en el músculo.
Ventana anabólica o de la oportunidad: los 30 minutos posteriores al entrenamiento son básicos tanto para la recuperación del entrenamiento como para el aumento de masa muscular. Durante este tiempo es mucho más fácil introducir los nutrientes en el músculo. Deberás ingerir las cantidades correspondientes de hidratos de carbono y de proteínas ya que los carbohidratos nos ayudarán a recuperar glucógeno muscular y a sintetizar mejor la proteína.
Descanso: posiblemente otro de los factores más desprestigiados. En entradas anteriores ya hablamos sobre la importancia del descanso y es que sin recuperación no hay adaptación. De nada sirve entrenar todos los días. Por lo tanto recomendamos entrenar entre 3 y 4 días a la semana.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
Buen dia Juan. He comenzado a leer tu blog, se que has dicho que cada persona es un mundo pero seria ideal que postearas una buena rutina de aumento de masa muscular, una general. Muchas gracias y existos