En nuestra última entrada hablamos sobre los motivos por los que nos gusta trabajar de manera unilateral. También, en las últimas semanas, nuestro compañero en Performa Guillermo Alvarado ha hablado sobre los motivos por los que trabajar a 1 pierna y las alternativas que propone respecto a la sentadilla tradicional. Pero profundizando aún más en el tema, ¿son iguales todas las sentadillas a 1 pierna?
Si nos fijamos bien en las alternativas que encontramos a la hora de realizar sentadillas a 1 pierna observamos cómo en unos movimientos la pierna que no trabaja se encuentra apoyada, como es el caso de split squat, y en otros la pierna que no trabaja no tiene ningún apoya, como en pistol squat. El step up podríamos decir que es un híbrido entre un ejercicio y otro ya que durante una fase del movimiento se encuentra la pierna apoyada y durante la fase de “vuelo” no.
En el caso del split squat podemos desplazar la carga sobre la pierna delantera en sus diferentes variantes, ya sea elevando la pierna de atrás en lugar de apoyarla en el suelo, aumentando la altura de la pierna de delante o combinando ambas opciones. Pero siempre, sea cual sea la variante que escojamos parte de la carga recaerá en la pierna que se encuentra apoyada.
Aunque lo realmente interesante, más que la carga que recae sobre la pierna que trabaja, es la acción de la pelvis y su musculatura estabilizadora. Cuando realizamos un ejercicio como pistol squat, dónde la pierna que no trabaja no tiene ningún apoyo, los músculos estabilizadores de cadera como rotadores de cadera, adductores y glúteo medio toman un papel fundamental a la hora de estabilizar el fémur, cadera y rodilla. Esto no ocurre en los ejercicios donde la pierna atrasada se encuentra apoyada, ya que al no tener ningún apoyo, la pistol squat es un movimiento triplanar dónde a la hora de ejecutar el movimiento trabajamos en el plano sagital pero los estabilizadores trabajaran en el plano frontal y transversal.
Lógicamente, para llegar a realizar pistol squat debemos poseer un alto nivel así como un haber realizado anteriormente un adecuado trabajo de los estabilizadores que actúan en el movimiento. Por lo tanto, será necesario realizar las progresiones pertinentes hasta llegar a ejecutar este ejercicio.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
Muy buen post! La verdad que pocas veces nos centramos en hacer entrenamientos funcionales y mucho menos trabajar de manera unilateral. ¡Lo probare!
Saludos y buen entreno 😉
muy bueno, si señor
Escelente análisis de las sentadillas a una pierna. Sin duda hay que tenerlo en cuenta para un correcto entrenamiento.
Hola. Yo tengo una operación de cadera por una fisura, me quedo una pierna más corta o una cadera más baja. Puedo hacer este ejercicio. Voy al gimnasio , hay ejercicios que mo puedo hacer más que nada porque me inclino mucho para adelante. Gracias
Hola, Mabel
Lo mejor es que acudas a un especialista que evalúe y analice la situación para ajustar el entrenamiento a tus necesidades. No sería profesional darte un consejo sin conocer tu caso en detalle.