Adaptación al cambio horario

Como todos sabemos, el pasado fin de semana sufrimos el cambio de horario siendo adelantado en una hora. Este pequeño cambio que a priori parece insignificante ¿podría afectarnos llegando incluso a disminuir nuestro rendimiento? La respuesta es SÍ, y es que esta pequeña modificación altera nuestros ritmos circadianos relacionados con la regulación de la temperatura corporal, frecuencia cardiaca, producción de hormonas y excreción de electrolitos.

Estos ritmos se instauran y se modifican en el organismo por diferentes estímulos, entre los que se encuentran: la presencia o ausencia de luz, el horario de comida, la actividad física, el horario de sueño. Como es lógico, el cambio de horario afecta a todas las variables descritas anteriormente por lo que durante los primeros días hasta que nos adaptemos a estos nuevos hábitos, nuestro organismo se verá afectado influyendo directamente en nuestro rendimiento. Los principales síntomas que se pueden presentar son cansancio, dolores de cabeza, pérdida de apetito, insomnio y debilidad general. Síntomas parecidos a los sufridos en cualquier viaje a través de varios husos horarios (comúnmente conocido como jet lag) aunque en menor medida. Aunque también debemos mencionar que cuando el cambio producido es adelantando la hora, la adaptación es más dura que cuando se produce un retroceso.

Estrategias para adaptarnos al cambio horario:

Quizá ya sea tarde para informar sobre la primera estrategia que podemos utilizar para adaptarnos al horario y es que, según Ehret y colaboradores en 1980, vieron cómo realizar un día de ayuno provocaría una mejor adaptación al cambio horario de comida en los días posteriores, o también realizar un cambio de horarios a la hora de realizar las ingestas de comida los días anteriores al cambio horario, así como de los diferentes hábitos como la hora de dormir, etc.

Igualmente, relacionado con la alimentación, Ehret y Scanlon en 1983 observaron que realizar desayunos y comidas ricos en proteínas estimulan un ajuste rápido al nuevo horario.

Como tercera estrategia, se observó también que el uso de metil-xantinas (teobromina, teofilina y cafeína) que se pueden encontrar en el chocolate, té o café producen retrasos en los ritmos circadianos cuando se toman por las mañanas y avances en los ritmos cuando se ingieren por las tardes. Así, sería interesante realizar ingestas de los mismos por las tardes cuando la hora es adelantada y por las mañanas cuando es atrasada.

Por último, aunque esta estrategia debería ser usada únicamente cuando existen cambios bruscos de horarios por largos viajes en los que se produce jet lag, estaría el uso de melatonina como suplementación para evitar en la medida de lo posible la desincronización de los ritmos circadianos. La luz actúa directamente inhibiendo la producción de melatonina. La secrección de melatonina por parte del organismo presenta un ritmo circadiano decreciente, presentando un pico máximo entorno a las 21 h y decayendo hasta las 8h. Presenta un efecto parecido al de la luz pero inverso. Por lo tanto, una ingesta de melatoniana por la tarde adelantará el reloj interno y la ingesta por la mañana tenderá a retrasarlo.

Para finalizar, destacar de nuevo, que los síntomas explicados no tienen por qué estar presentes en todas las personas. Hay a quién es inmune a cambios tan leves de horario y por otro lado, personas más sensibles con mayor predisposición hacia la ansiedad pueden presentar estos problemas.

Juan Ruiz López

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.