Cómo mejorar las variables más importantes en Fútbol

Tras el polémico entrenamiento realizado hace unas semanas por el “Profe Ortega” y algunas dudas y preguntas al respecto en Twitter, vamos a hablar hoy sobre las variables más determinantes y cómo mejorarlas en fútbol. El fútbol probablemente sea el deporte que menos ha evolucionado a lo largo de la historia, no sólo a nivel de normativas sino también en lo referente a preparación física. A pesar de lo que muchos puedan pensar, la preparación física en este deporte (hasta en el más alto nivel) deja mucho que desear, realizando escasas pretemporadas y sin los contenidos adecuados.

Antes de entrar en detalle y para contextualizar de una mejor manera las variables más determinantes en fútbol, vamos a determinar los aspectos más importantes en cuanto a las características físicas de un partido de fútbol. Sabemos que la duración de un partido es de 90 minutos durante los cuales se intercalan esfuerzos de máxima intensidad y corta duración con periodos de total reposo. Sabemos que de media se recorren entre 10 – 12 km por partido y que de esta distancia sólo un 2% en el mejor de los casos se realiza a máxima intensidad. Además, cabe señalar que de esta pequeña franja que se realiza a máxima intensidad, el 50% de los sprints se tratan de una distancia menor o igual a 12 metros.

Una vez visto esto, observamos que se trata de un deporte en el que se necesita una gran capacidad aeróbica, ya que se recorre una considerable distancia a lo largo del partido así como de una gran potencia, al tratarse la gran mayoría de los sprints de una muy corta duración. Si observamos esto con la bibliografía en la mano, vemos como en lo referente a capacidad aeróbica, no hay diferencia significativa en consumo de oxígeno entre jugadores de máximo nivel con jugadores de categorías inferiores pero si que existe una gran diferencia en las acciones de máxima intensidad y corta duración como sprints en 5, 10, 20 y 30 metros así como en salto. Para más inri, se ha observado que estas acciones suelen ser las más determinantes en los partidos. Por lo tanto, esto nos dará una idea sobre por dónde deberemos guiar nuestro entrenamiento.

  balones Cómo mejorar las variables más determinantes en fútbol Capacidad aeróbica:

Se trata, como hemos comentado, de una de las partes más importantes del programa de entrenamiento. Actualmente, la mayor parte del entrenamiento de esta variable se realiza con balón y es aquí donde existe gran controversia al respecto. Aunque personalmente soy partidario de realizar un gran volumen del trabajo con balón, existen multitud de acciones en las que el futbolista actúa sin él. Diferentes autores han observado que a lo largo de la temporada, este entrenamiento con balón se acompaña de un estancamiento y deterioro progresivo de cualidades físicas como la fuerza (Medelli, J. et al), resistencia aeróbica (Nowacki, P.E, et al) y flexibilidad (Moller,M.).

Como ejemplo para mejorar esto tenemos el estudio de Helgerud y colaboradores dónde se realizaron 2 sesiones semanales de 25 minutos más el entrenamiento clásico con balón. En estas dos sesiones de 25 minutos se realizaban diferentes series para mejorar la capacidad aeróbica. El resultado conseguido tras 8 semanas fue una mejora en el consumo de oxígeno de un 10%, mejora de la velocidad del umbral anaeróbico individual de 2,5 Km/h lo que supuso una capacidad para recorrer 2,5 Km más por partido, además de realizar esta distancia a una intensidad superior a la anterior, especialmente en la segunda parte.

Por lo tanto, observamos que el entrenamiento sin balón también debe tener cabida ya que entrenar con él no nos permitirá realizar esfuerzos a la intensidad necesaria para conseguir determinadas adaptaciones. Sin olvidar que un excesivo entrenamiento aeróbico podría interferir en nuestras mejoras en fuerza.

Entrenamiento de fuerza y de velocidad:

Esta parte del entrenamiento será la más determinante ya que las acciones más determinantes y de más peligro se dan bajo estas variables. Si miramos la bibliografía vemos que los sprints más comunes en fútbol son inferiores a 12 metros (30%) de 12 a 20 metros(15%) y de 20 a 30 metros (15%). Si a esto le sumamos la multitud de saltos que se realizan por partido veremos que se trata de un deporte tremendamente explosivo.

Tradicionalmente, el trabajo para la mejora de la velocidad realizado en fútbol se ha realizado sin carga adicional lo que a día de hoy sabemos que es insuficiente. Actualmente, muchos entrenadores se oponen al trabajo con pesas ya que el mismo podría suponer un deterioro del rendimiento. Si observamos el trabajo de Gorostiaga y colaboradores en el que se realizó un entrenamiento de fuerza máxima con cargas entre el 80-90% realizando de 3 a 6 repeticiones siempre a la máxima velocidad posible y 2 series por ejercicio. Tras 6 semanas supuso una mejora de la fuerza máxima en brazos y piernas pero no de la fuerza explosiva en piernas. Además durante el periodo de duración del entrenamiento la resistencia aeróbica empeoró.

Por lo tanto observamos que el trabajo de fuerza máxima no será el más adecuado a realizar con futbolistas  a pesar de lo que muchos piensan, ya que las necesidades de fuerza en este deporte no son excesivamente altas. Personalmente, trabajaría en rangos de potencia, sprints de distancias cortas con trineos de arrastre, etc. Sin olvidar que un adecuado entrenamiento de fuerza está relacionado con un menor número de lesiones.

Movilidad:

Por último, no podría terminar sin hablar de, para mi, la segunda capacidad más determinante. Posiblemente, el fútbol es uno de los deportes con mayor plagas de lesiones. Una de las posibilidades con más fuerza es que, tras una sesión intensa de entrenamiento o tras un partido, la movilidad en tobillo, rodilla y cadera se ve reducida hasta en un 9%. Este problema llega hasta tal punto que, futbolista retirados en comparación con población normal poseen un menor rango de movilidad en estas articulaciones.

Visto esto no os sorprenderán tanto las comunes lesiones en abductores, isquios, etc. Un adecuado trabajo para mejorar y recuperar la correcta movilidad y estabilidad en estas articulaciones, será determinante en el rendimiento y mejora en la vida deportiva del futbolista.

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

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