Como vimos en la entrada anterior es necesario el entrenamiento del glúteo atendiendo a las acciones, mecanismos principales de crecimiento muscular y tipos de ejercicios para progresar en nuestro entrenamiento y trabajar la musculatura glútea desde todos los ángulos posibles con lo que conseguiremos unos glúteos potentes, firmes y bien formados; además de prevenir problemas de rodilla, lumbar, ciática y amnesia glútea.
En cuanto al apartado de los ejercicios y mejora del patrón básico de movimiento como es la sentadilla Contreras et al. (2016) compararon en 13 mujeres la activación del glúteo mayor durante la sentadilla frontal (barra en hombros por delante), la sentadilla paralela (flexión de rodilla hasta que el muslo está paralelo al suelo) y la sentadilla profunda (máxima flexión de rodilla posible) no encontrando diferencias significativas aunque se recomienda utilizar un rango completo de movimiento (sentadilla profunda) si se puede realizar con seguridad para promover mejoras más favorables.
Además, un año antes, Contreras et al. (2015) compararon la activación del glúteo mayor durante el hip thrust con barra frente a la sentadilla trasera siendo la media y pico máximo de activación muy superiores en el hip thrust con barra tanto en la parte superior del glúteo como la inferior; evidenciando que dicho ejercicio es el mejor y básico en nuestras rutinas de entrenamiento para construir buenos glúteos (Contreras, 2013). Sin embargo, eso no significa que debamos dejar de lado las sentadillas ya que conseguimos buenos niveles de activación glútea y es de tipo vertical-de estiramiento, necesarios para entrenar desde todos los ángulos posibles (Contreras, 2015).
Sabiendo que el ejercicio hip thrust es el ejercicio que podríamos denominar estrella para el glúteo, Contreras et al. (2015) compararon los resultados de tres variantes del ejercicio: hip thrust con barra, hip thrust americano y hip thrust con banda elástica obteniendo mayores niveles de activación media y pico máximo durante el hip thrust con barra en la parte superior e inferior del glúteo mayor. Se recomienda, además, el hip thrust americano ante dolor lumbar al reducirse el riesgo de hiperextensión; y el hip thrust con banda elástica cuando no se disponga de barra y/o por ser más cómodo para la cadera.
Es necesario destacar que para construir unos glúteos firmes y bien formados es necesario mantenerse constantes, unos buenos glúteos no se construyen de la noche a la mañana, el tiempo será vuestro mejor aliado.
Por último, ¿deberían las mujeres incluir la sentadilla en el entrenamiento si no quieren desarrollar grandes muslos? ¿Podemos hacer crecer los glúteos sin que lo hagan los muslos?
La sentadilla es el movimiento fundamental en el entrenamiento de fuerza y ayuda a la mayoría de mujeres a alcanzar la salud, fuerza y objetivos físicos por lo que sí que deberíamos entrenarlas; además de que tiene una increíble transferencia funcional, construye muslos y glúteos bonitos, y acelera el metabolismo. Si no se quisiese aumentar demasiado el tamaño de los muslos tendremos que vigilar la dieta y/o eliminar la sentadilla y zancadas de la rutina, aunque el desarrollo armónico y entero de muslos y glúteos proporciona una buena imagen (Contreras, 2015).
No obstante, poner los glúteos fuertes pondrá también los muslos fuertes por lo que si no entra dentro de nuestros objetivos deberíamos entrenar de forma más analítica y localizada tratando de dejar fuera del ejercicio al muslo entero lo que no nos deja muchas opciones. Podemos hacer movimientos de rotación externa de cadera con cable, abducciones de cadera sentados con banda, puentes glúteos con barra y a una pierna que activan menos el muslo que el hip thrust, pesos muertos americanos, extensiones de cadera con cable y de pie, y swings de cadera (Contreras, 2013) para lo que necesitaremos el asesoramiento y guía de personal cualificado.
Bibliografía:
- Contreras, B. (2013). Growing glutes without growing the legs. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/growing-glutes-without-growing-the-legs/
- Contreras, B. (2013). What builds the glute best?. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/what-builds-the-glutes-best/
- Contreras, B. (2015). A multiplanar approach is best for developing the glutes. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/a-multiplanar-approach-is-best-for-developing-the-glutes/
- Contreras, B. (2015). Should women squat if they don’t want big legs?. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/women-squat-dont-want-big-legs/
- Contreras, B. (2015). The evolution of the gluteus maximus. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/evolution-gluteus-maximus/
- Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., Cronin, J. (2015). A comparison of the gluteus maximus, bíceps femoris and vastus lateralis EMG amplitude for the barbell, band and american hip thrust variations. Journal of Applied Biomechanics. 32(3). DOI: 10.1123/jab.2015-0091
- Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., Cronin, J. (2015). A comparison of the gluteus maximus, bíceps femoris and vastus lateralis electromyographic in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. 31(6): 452-8. DOI: 10.1123/jab.2014-0301
- Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., Cronin, J. (2016). A comparison of the gluteus maximus, bíceps femoris and vastus lateralis electromyographic amplitude in the parallel, full and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics. 32(1): 16-22. DOI: 10.1123/jab.2015-0113
- Gilroy, A.M. (2009). Atlas de anatomía: Prometheus. Editorial Médica Panamericana. ISBN: 9788479036003.
Jaime de la Hucha Santamarina
Entrenador Personal en CEP Juan Ruiz López Graduado en Ciencias del Deporte (INEF-UPM) Master universitario de preparación física en fútbol (RFEF-UCLM) Master propio UCM en nutrición y dietética para la promoción de la salud
