Uno de los objetivos más demandados, sobre todo entre el público femenino, es el de conseguir unos glúteos firmes y bien formados, así como ejercicios que trabajen dicha musculatura. Pero unos glúteos potentes son buenos, no solo porque nos hacen vernos bien, sino también porque un glúteo fuerte nos permite movernos con mayor seguridad al equilibrarse mejor la pelvis (Gilroy, 2009), movilizar mejor y mayores cargas durante los entrenamientos al mejorar los patrones básicos de movimiento (peso muerto, sentadilla, etc.), realizar sprints más rápidos, prevenir dolores de rodilla y lumbar, ciática y evitando también la llamada amnesia glútea (Contreras, 2015).
No obstante, antes de entrar en materia es necesario, para el máximo aprovechamiento de las sesiones de entrenamiento y el éxito asegurado, conocer las acciones que realiza la musculatura glútea, los principales mecanismos para el crecimiento muscular y el tipo de ejercicios disponibles.
Las acciones de los glúteos (mayor, mediano y menor) en su conjunto son la extensión, abducción y rotación externa de cadera (Gilroy, 2009) por lo que deberemos de incluir en cada sesión ejercicios de tipo vertical como la sentadilla, horizontal como el peso muerto y lateral/rotatorio como la rotación con banda elástica, trabajando así la musculatura glútea desde todos los ángulos (Contreras, 2015).
Además, durante el entrenamiento deberemos de atender a los tres principales mecanismos para el crecimiento muscular como son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico (Schoenfeld, 2010):
- Tensión mecánica: tiempo de la musculatura bajo tensión y carga movilizada.
- Daño muscular: ruptura de las fibras musculares que, con el proceso de recuperación y adaptación al entrenamiento, aumentarán su tamaño.
- Estrés metabólico: acúmulo de desechos del metabolismo como el ácido láctico a consecuencia del entrenamiento y descenso del aporte de oxígeno a los músculos.
Atendiendo a las acciones de los glúteos y a los principales mecanismos de crecimiento muscular podríamos clasificar los ejercicios para el desarrollo glúteo en:
- De estiramiento: aquellos ejercicios como la sentadilla donde en el punto de máxima tensión el glúteo está estirado (máxima flexión de rodillas). Son ejercicios donde se produce mucho daño muscular por lo que se necesitan unos 3-4 días para recuperar (Van Willigen, 2016).
- De activación: aquellos ejercicios como el hip thrust con barra donde en el punto de máxima tensión el glúteo está contraído (máxima extensión de cadera). Son ejercicios que, aunque no provocan el nivel tan alto de rotura muscular como los de estiramiento, si cuentan con una alta tensión mecánica necesitando unos 2-3 días de recuperación (Van Willigen, 2016) .
- De bombeo: aquellos ejercicios como el caminar de lado con mini banda elástica en los tobillos donde la constante tensión es soportada por los glúteos. Son ejercicios donde el daño muscular y tensión mecánica son moderados por lo que entrenados a altas repeticiones conseguimos un estrés metabólico alto y se necesitan de tan solo 1-2 días para recuperar. Existe también la posibilidad de convertir un ejercicio de estiramiento o de activación en de bombeo bajando la carga, subiendo las repeticiones y realizándolo con banda elástica consiguiendo así bajos niveles de daño muscular y altos de estrés metabólico (Van Willigen, 2016).
Es muy importante respetar los tiempos de recuperación de cada tipo de ejercicio para maximizar las mejoras de los glúteos, lo contrario provocaría, no solo no obtener mejoras, sino incluso un descenso del rendimiento; trabajar la musculatura desde todos los ángulos (vertical, horizontal y lateral/rotatorio) para estimularla de todas las formas y acciones posibles; e incluir todos los tipos de ejercicio de glúteo por sesión siempre que sea posible (Contreras, 2015; Van Willigen, 2016). Por ello, se pueden realizar 3-4 veces los ejercicios de tipo bombeo a lo largo de la semana, los de activación 2-3 veces y los de estiramiento 1-2 veces.
En la segunda parte veremos los mejores ejercicios, si deberíamos incluir las sentadillas en nuestro entrenamiento y de si podemos hacer crecer los glúteos sin que lo hagan los muslos.
Bibliografía:
- Contreras, B. (2015). A multiplanar approach is best for developing the glutes. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/a-multiplanar-approach-is-best-for-developing-the-glutes/
- Gilroy, A.M. (2009). Atlas de anatomía: Prometheus. Editorial Médica Panamericana. ISBN: 9788479036003.
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. National strength and conditioning association. 24(10)/2857-2872.
- Van Willigen, S. (2016). Your optimal training frequency for the glutes part I: Exercise type. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
Jaime de la Hucha Santamarina
Entrenador Personal en CEP Juan Ruiz López Graduado en Ciencias del Deporte (INEF-UPM) Master universitario de preparación física en fútbol (RFEF-UCLM) Master propio UCM en nutrición y dietética para la promoción de la salud
