Cada vez más entrenadores se debaten entre estas dos metodologías de entrenamiento y cada vez son más los entrenadores que se decantan por el entrenamiento interválico (series de corta a duración pero alta intensidad con periodos de descanso incompletos) tanto para conseguir adaptaciones en el entrenamiento de resistencia como para perder peso en forma de grasa.
Tradicionalmente siempre se ha recomendado realizar un entrenamiento continuo a baja intensidad para perder peso ya que al realizar este trabajo la energía proviene principalmente de las grasas.
Sin embargo, con el entrenamiento interválico la energía que utilizamos durante el entrenamiento procede en su mayoría de los depósitos de glucógeno (reservas de hidratos de carbono). Pero es que esta metodología, al ser tan intensa, provoca un efecto térmico residual (gasto calórico posterior al esfuerzo de entrenamiento). Este proceso, en función de la intensidad a la que hayamos realizado el entrenamiento, puede llegar a aumentar el gasto calórico incluso durante las 48 horas siguientes. Y lo más importante, durante este periodo en el que el consumo es mayor, la energía proviene de las grasas; por lo que finalmente la energía procedente de los lípidos llegará a ser mayor que en el entrenamiento continuo.
Además de todo esto, se ha observado como el entrenamiento interválico provoca un estado hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza promoviendo la secreción de algunas hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Por el contrario, con el entrenamiento continuo se ha observado que se promueve un ambiente catabólico muscular (utilización de masa magra como energía) . En algunos estudios se han observado altas concentraciones de nitrógeno en la orina tras un entrenamiento aeróbico (indicador de catabolismo).
A favor del entrenamiento aeróbico podemos decir que si éste viene precedido de un entrenamiento de hipertrofia con cargas, no se han encontrado bases nitrogenadas en la orina.
En próximas entradas explicaremos que tipo de entrenamiento sería más adecuado en personas con problemas cardiovasculares como hipertensión, diabetes tipo II o enfermedades cardíacas. E intentaremos recomendar alguna metodología de entrenamiento interválico ya que además de todos los motivos que hemos expuesto anteriormente, esta metodología de entrenamiento nos supone un gran ahorro de tiempo; se puede llevar a cabo entre 10 – 20 minutos mientras que con el continuo necesitamos un mínimo de 30 – 40 minutos.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
Hola Juan.
Primero decirte que me fascina tu blog, gran trabajo el tuyo y grandes tus conocimientos. Antes de lanzarte la pregunta, te voy a decir varios datos que posiblemente si dedices contestarme te ayudaran a ser mas exacto, 21 años, entrenando desde los 18, hipertrofia en concreto sarcoplasmatica,siempre con una buena dieta, proteinas magras,fruta,verduras etc , ya que es la base del exito, y entrenamiento cardio 4 dias en semana 30m aprox despues de entrenar. Aqui viene mi pregunta, siempre siempre tuve una duda, que siempre ha sido respondida pero poco despues he leido algo diferente . Entonces nunca me queda totalmente claro, se que es muy relativo t depende de muchas cosas, cmo la forma de vida , el estress la situacion personal, etc , pero a ver si usted puede contestarme o darne al menos su opinion. ¿Que catidad(aprox) de cardio seria el mejor para quemar calorias pero de manera controlada? Mi objetivo siempre fue el ir subiendo de masa magra poco a poco con los años y dejando el % de masa grasa quito y bajo y asi siempre lo hice y me fue bien. Pero jamas me ha quedado claro cual es la medida , la cantidad l el tiempo a realizar cardio para eso,para realizar cardio y quemar de forma contronlada. Espero su respuesta y estaré atento al blog
Buenas cordobess, muchas gracias. Me alegra que te guste el blog.
Respecto a tu duda, en primer lugar cambiaría tu metodología de entrenamiento para conseguir una hipertrofia sarcomérica en lugar de sarcoplasmática. Ganarás en calidad muscular sobre todo y también será más duradera y fácil de mantener.
Respecto a tu duda del cardio, como bien dices depende mucho de la persona. Pero como puedes ver en el artículo soy más partidario de utilizar una metodología por intervalos, el famoso HIIT. Es mucho más efectivo y ahorrarás tiempo de entrenamiento ya que como máximo en 15-20 minutos habrás finalizado el “cardio” y además, esta metodología también te ayudará a aumentar tu masa muscular.
¿El volumen de entrenamiento? Máximo 3 días ya que siempre debes dejar un día de descanso entre sesiones de HIIT debido al estrés que causa. Puedes realizar sólo 2… El volumen exacto, si no tienes una persona que te realice un seguimiento, debes estimarlo tú. Ver que cantidad necesitas, si con la carga que estás realizando es suficiente o no.
Espero haber podido resolver tu duda.
Un saludo.
Antes de nada , muchas gracias por contestar , de verdad, gracias Juan. También decirte,que lo siento mucho por tardar en contestar después de que has tenido la molestia de escribirme y encima tan rapido. Pero debido a mis ocupaciones no he podido antes , lo siento.
Volviendo a mi duda: es cierto que mi metodología de entrenamiento debería de cambiarla para ganar mas fuerza , es así, pero debido al trabajo que tuve hasta ahora , digamos que la sarcoplasmatica siempre me tuve entendido que es como mas ‘estético’ no se si compartes mi opinión, pero aun así la cambiare créeme.
Respecto al tema del ‘cardio’ hoy mismo incorporare el HIIT . Voy a probar a ver que tal.
Y ahora Juan te voy a preguntar algo muy personal y te pido por favor que si eres capaz de resolverme la duda estaría enternamente agradecido contigo. El caso es , yo hasta ahora me he dedicado al tema de publicidad , marketing , books , etc, pero siempre he practicado deporte y enfocado al alto rendimiento y ahora a mis 20 años he decido dar un giro a mi vida y estudiar relacioando con entrenamiento personal , master , o similar, el caso es no hacer algo que no sirva , he estado informándome , pero en realidad , ningún lugar me dice esto es bueno , o me aseguran que hacer aquello va a servir de algo o voy a tener una buena Acreditación que me abra mas puertas. Estoy apunto de empezar una titulación de entrenador personal , dicha titulación te da la acreditación firmada y apta en EHFA , y EREPS, mi GRAN problema es el no saber si dicha titulación tiene importancia , y si hay cosas mas avanzas que estoy seguro que si. De verdad juan si me pusieras ayudar , estaría eternamente agradecido. Centros,master,titulaciones, o opiniones propias, estoy seguro que tu de eso estas sobrado.
Estaré pendiente de tu posible respuesta. De verdad la espero. Muchas gracias y un saludo.
Alejandro Ocaña.