La distancia recorrida en un partido de fútbol suele estar entre los 9 y los 13 Km, siendo la distancia media generalmente unos 10,5 – 11 Km. Esto ha llevado en el pasado (y aun actualmente en algunos equipos) a pensar que para mejorar el rendimiento habría que realizar largas carreras a baja media intensidad, cuando de poco o nada serviría esto para mejorar el rendimiento tanto en fútbol como en casi cualquier deporte.
Antes de ver como trabajaríamos la resistencia en fútbol, observemos las variables generales que se dan. La distancia media recorrida en un partido suele ser como hemos dicho, unos 10,5 km. Distancia que es recorrida en 90 minutos (esto sin incluir el tiempo añadido). Si observamos bien, casi cualquier persona, incluso sedentaria, tendría la capacidad de recorrer esta distancia en 1 hora y media. Correr 1 km en 8 minutos y medio se podría realizar andando a un paso ligero. Por tanto, la clave no está en la distancia recorrida, sino en cómo se recorre esta distancia.
Con investigaciones en la mano, vemos como el 60% del tiempo los futbolistas lo pasan de pie o caminando y otro 20% trotando a baja intensidad. Por lo tanto, el 80% del tiempo (72 minutos) transcurre realizado una intensidad mínima. En este periodo, la distancia recorrida es entre un 12-14% del total, lo que supone 1 o 1,5 km.
Mexico – South Africa Match at Soccer City, de Celso Flores
En cambio, el los 18 minutos restantes recorren más del 80% de la distancia total (unos 9 km). En este periodo observamos que el 28% de la distancia recorrida es a velocidad máxima y el 58% a velocidad submáxima. Generalmente realizando sprints de 10-20 metros en un periodo de 2-3 segundos y algunos sprints de hasta 4 segundos.
Teniendo todos estos datos en cuenta, vemos como no tendría ningún sentido realizar carrera a media baja intensidad, cuando la mayoría de la distancia recorrida se realiza a intensidades máximas o submáximas ya que como veremos a continuación, la carrera a baja-media intensidad provocará adaptaciones fisiológicas opuestas a las deseadas.
- Durante carrera de larga duración las contracciones musculares son “lentas” a diferencia de las realizadas en un sprint. Si nos adaptamos a realizar este tipo de contracciones, cuando tengamos que realizar gestos explosivos no tendremos la capacidad. Esto inducirá a un mayor trabajo de fibras lentas en lugar de las rápidas.
- Mayor probabilidad de lesión. Principalmente por sobre uso, el número de contracciones, impactos, etc. Será mayor en un entrenamiento de larga duración que de corta. Además, a nivel muscular, como hemos comentado antes, si no estamos acostumbrados a la tensión que suponen gestos explosivos, cuando llegue el momento de realizarlos tendremos mayor dificultad para soportar dicha tensión.
- Podría inducir a pérdida de masa muscular. Lo que significaría directamente una disminución de fuerza y potencia. Disminuyendo tanto la capacidad de salto como el sprint.
- Induce a adaptaciones fisiológicas totalmente opuestas. Ya el entrenamiento a baja intensidad provocará adaptaciones relacionadas con sustratos como ácidos grasos mientras que en sprint el sustrato principal sería ATP y PC.
- La carrera de larga duración se realiza en línea recta mientras que en fútbol los cambios de dirección son constantes. No tendría transferencia.
Últimamente existe la creencia que cualquier trabajo realizado sin balón en fútbol no es específico, pero cualquiera puede ver como solo hay un balón, que generalmente lo conduce un futbolista mientras que los otros 21 están realizando constantemente movimientos sin balón. Realizar sprints y trabajo sin balón también puede ser trabajo específico.
La próxima semana veremos como seguir mejorando las cualidades específicas de fútbol, pero como vemos, realizar largas carreras a continuas a baja o media intensidad no es la mejor forma, sobre todo porque además, las situaciones de éxito o peligro en un partido siempre vienen precedidas de gestos explosivos de corta duración y muy alta intensidad como un salto en un remate, en un sprint en un desmarque o un contra ataque, etc.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
