Tras leer el anterior artículo “Sentarse: una bomba para tu espalda” muchos os preguntaréis cómo debéis sentaros para cuidar vuestra espalda. Sin embargo, la primera pregunta que debemos responder es: ¿hay una forma correcta de sentarse?. Stuart McGill, considerado por muchos el mayor experto a nivel mundial en la columna lumbar, lo tiene claro:
“Sentarse causa daño en los ligamentos de la columna y una redistribución del núcleo pulposo en el anillo fibroso… Las cargas que soportan los tejidos deben migrar de un tejido a otro para reducir el riesgo de que un solo tejido resulte dañado por trauma acumulativo… Esto último se consigue cambiando frecuentemente de postura”.
Por lo tanto parece que no hay una forma correcta de sentarse, más bien deberemos cambiar varias veces de postura.
Dicho esto, en la bibliografía también podemos encontrar una serie de pautas que nos indican cómo sentarnos. Estas pautas pueden servirnos de referencia para elegir aquellas posturas que van a resultar menos lesivas:
- Apoyar los pies en el suelo y la espalda en el respaldo de la silla: si no lo hacemos, activamos el psoas-ilíaco. Esto aumenta las fuerzas compresivas en la espalda.
- No rotar la zona lumbar: cuando giremos para coger el teléfono o abrir un cajón rotaremos con la silla (en caso de que lo permita) o la parte alta de la espalda.
- Intentaremos minimizar la flexion lumbar: para ello podemos colocar un pequeño cojín en la parte baja de la espalda.
- Colocar el ordenador o los libros más altos sobre la mesa: con esto conseguimos no tener que inclinarnos hacia delante acentuando la cifosis dorsal y reducimos también el estrés en el cuello.
- No mirar continuamente el teléfono móvil: y es que flexionar el cuello para mirar un Whatsapp o el Facebook aumenta en 27 kg la presión en tus cervicales.
- No cruzar una pierna sobre otra: haciendo esto estamos alterando la flexibilidad de la cadera afectada.
- Mantener los hombros correctamente alineados y apoyar los codos en los brazos de la silla: los hombros deben estar ligeramente por debajo de T1 con las escápulas situadas entre T2 y T7. No apoyar los codos puede resultar en un estiramiento del trapecio superior, que al estar unido a las vértebras cervicales causa dolor de cuello. El estiramiento del trapecio superior también predispone a que las escápulas roten hacia abajo.
- No permanecer más de 50 minutos sentados: es muy recomendable levantarnos frecuentemente. Al hacerlo debemos estirarnos intentando alcanzar el techo con las manos y respirar profundamente. Así extenderemos paulatinamente el lumbar. Basta con 20 segundos y puede tener un gran impacto en la salud de nuestra espalda.
- No hacer levantamientos pesados tras haber permanecido un rato sentados: como ya hemos explicado, al sentarnos alteramos las propiedades mecánicas y propioceptivas de la espalda. Si vas a entrenar y llevas todo el día sentado en la oficina sería muy recomendable dar un pequeño paseo de camino al gimnasio.
- Llegas al gimnasio después de estar todo el dia sentado y te sientas otra vez: Con este punto no pretendo ser radical y decir que no debemos sentarnos en ningún ejercicio. Más bien pretendo recalcar que hacer ejercicios de pie o en posiciones como el “half-kneeling” o el “tall-kneeling” puede ser muy beneficioso para una persona que pasa 8 horas al día encerrada en un despacho. El “half-kneeling” estaría especialmente recomendado para una persona que permanece mucho tiempo sentada ya que a grandes rasgos estira los flexores de cadera y requiere de gran participación del glúteo y del resto de componentes del core.
Como podemos ver, pese a que podemos seguir una serie de pautas que minimizan los efectos nocivos de estar sentados, al final lo más importante es intentar levantarnos y movernos con la mayor frecuencia posible. Así pues, si el total de tu programa de entrenamiento se basa en 3 horas semanales de bicicleta estática, ¡piénsatelo 2 veces!.
Jorge Nieto Márquez
Entrenador Personal en el Centro de Entrenamiento Juan Ruiz López de Madrid. Certified Strength and Conditioning Specialist por la NSCA.
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