El Core Stability engloba todo el tronco y glúteos, y proporciona estabilidad a todo el cuerpo facilitando el movimiento de la extremidades tanto inferiores como superiores. Debido a su importancia para la salud general podemos encontrar numerosos ejercicios para ejercitar el core, como son las tan extendidas y popularizadas planchas en las que se aguanta la posición en horizontal durante un tiempo determinado.
No obstante, debido a que nuestros movimientos en la vida diaria los realizamos en posición erguida deberíamos de introducir en nuestros entrenamientos ejercicios de core stability de tipo vertical para lograr una mayor transferencia a nuestros movimientos en nuestro día a día.
Además, si somos deportistas de algún deporte específico tipo fútbol, baloncesto, balonmano o voleibol, todos ellos practicados de pie, la realización de ejercicios lo más cercanos y específicos a las acciones que realizamos durante la práctica deportiva debería ser de obligado cumplimiento si queremos sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos y elevar así nuestro rendimiento.
A continuación, os dejamos una progresión de ejercicios de core stability vertical y unos apuntes básicos con los que ir progresando en el entrenamiento:
Antes de iniciar el ejercicio es importante contraer los glúteos y el tronco para activar el core y proporcionar estabilidad. El punto más alto es el de mayor tensión.
Con una pierna adelantada la conciencia corporal necesaria para contraer los glúteos se torna más difícil; además de que la posición es más transferible a la vida diaria y deportiva.
Aguantando la posición en zancada quitamos ya el apoyo de la rodilla lo que provoca que tengamos que activar los músculos de las piernas para estabilizar la posición junto con el core.
En posición erguida y con pies juntos para mayor participación del core.
Y por último, a una sola pierna, ya que es así como nos posicionamos al ejecutar acciones básicas como son el andar, subir escaleras, saltar, golpear-chutar, etc.
Prueba la progresión y no olvides contraer glúteos y tronco durante todo el ejercicio. Si sientes dolor lumbar podría ser debido a la hiperextensión de la columna, ponte recto y contrae glúteos. Y si ves que te tienes que ir hacia delante para sacar el ejercicio puede ser debido a un exceso de peso.
Jaime de la Hucha Santamarina
Entrenador Personal en CEP Juan Ruiz López Graduado en Ciencias del Deporte (INEF-UPM) Master universitario de preparación física en fútbol (RFEF-UCLM) Master propio UCM en nutrición y dietética para la promoción de la salud
