La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del músculo. Los principales factores para conseguir este desarrollo son el entrenamiento, la alimentación y el descanso. Si llevamos a cabo de una manera correcta estos 3 elementos conseguiremos nuestro objetivo.
En esta primera entrada sobre hipertrofia muscular nos vamos a centrar en el primer factor, el entrenamiento. En primer lugar hablaremos sobre la metodología a llevar a cabo. El método 10×10 de Gilles Cometti es conocido como el método clásico de hipertrofia por excelencia. Consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones de un mismo ejercicio para un solo grupo muscular.
El principal fallo de esta metodología es que un músculo no podemos entrenarlo solo desde un único ángulo, si no que debemos realizar varios ejercicios desde diferentes ángulos para poder entrenarlo en su totalidad. El segundo fallo es que no podemos proporcionar la misma carga de entrenamiento a un músculo pequeño como el bíceps que a uno de mayor tamaño como puede ser el dorsal.
En la bibliografía se recomienda realizar de 8 a 10 series para músculos pequeños y de 14 a 16 series en músculos de mayor tamaño. Igualmente, se ha observado que se consigue una mayor hipertrofia con entrenamientos de 8 repeticiones que con 10, aunque todo esto debe ser periodizado. No podemos entrenar siempre con los mismos ejercicios y la misma metodología, ya que se producen diferentes adaptaciones y con el paso del tiempo no se consigue mejora alguna, llegando al estancamiento.
En sucesivas entradas continuaremos hablando sobre aspectos claves a llevar en el entrenamiento como la tensión mecánica, el descanso y algunos consejos de nutrición sobre qué comer todo el día y, sobre todo, después de entrenar.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
Ese es un flaco!
Felicitarte por el blog y una pregunta podrías especificar cuales son los grandes y los pequeños ?
Deberíamos aumentar o reducir nuestras tablas según que musculo sea ?
Gracias
Hola, gracias por las felicitaciones. Para mi principalmente músculos pequeños son bíceps y tríceps. También trabajaría de manera un tanto especial el deltoides.
Obviamente, estos músculos al intervenir en movimientos de empuje y de tracción deben recibir una carga de trabajo menor.