Beneficios del entrenamiento pliométrico y técnica de salto

El entrenamiento con saltos o pliometría es un tipo de entrenamiento que cualquier entrenador personal debería utilizar con sus clientes aunque el objetivo de éstos sólo sea estético. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios rápidos, potentes y que incluyen contramovimientos. La naturaleza de este tipo de acciones hace que saltemos más alto o enviemos un balón más lejos que si partiéramos de una posición inicial estática. Este efecto de potenciación es debido principalmente a dos factores:

-Utilización de la energía elástica almacenada en músculo y tendón.

-Potenciación por parte del sistema nervioso.

Beneficios:

• Coordinación intramuscular: los músculos están compuestos de fibras musculares. La coordinación intramuscular es la capacidad generar fuerza de las fibras musculares activando un mayor número de ellas de forma organizada. Esto nos hará mejorar nuestra fuerza y potencia.
• Coordinación intermuscular: cuando realizamos un salto estamos realizando un movimiento que involucra distintos músculos y articulaciones. Durante las diferentes fases cuádriceps, isquios y glúteos se irán contrayendo y relajando. Esta coordinación entre músculos aumentará la eficacia y la eficiencia a la hora de realizar cualquier gesto.
• Prevención de lesiones: no importa lo en forma ni lo fuerte que estés, si posees una mala mecánica aumentará el riesgo de lesión. En esta línea, los dos tipos de coordinación comentados anteriormente están íntimamente relacionados con la prevención de lesiones. Es interesante señalar que ejercicios pliométricos a una pierna tienen una fuerte relación con la prevención de lesiones, sobre todo de ligamento cruzado anterior.
• Especificidad: lo movimientos pliométricos están presentes en un gran número de actividades de la vida cotidiana y actividades deportivas.
• Eficiencia sistema nervioso: En este sentido la pliometría es un buen método para “activar” al cliente justo antes de realizar una sesión con pesas y mejorar su rendimiento.
• Pesos ligeros: la pliometría se puede trabajar mediante saltos con el propio peso corporal o  lanzando balones medicinales de poco peso. Precisamente el hecho de que el peso no sea elevado permite trabajar con más velocidad/explosividad. La naturaleza explosiva de estas acciones permite reclutar de forma selectiva un gran número de fibras de contracción rápida.
• Stiffness del tendón: podemos definir stiffness como la resistencia de un cuerpo a ser deformado. Incrementando el stiffness del tendón se mejora la capacidad del músculo para transmitir tensión. Esta mejora se debe principalmente a que disminuye la energía disipada.  Esto mejorará, entre otras cosas, la economía de carrera.
• Metodología económica y versátil: no se necesitan aparatos muy sofisticados, por lo que las posibilidades que ofrece la pliometría son muchísimas.

Técnica de salto:

• Debemos comenzar con los pies totalmente apoyados en el suelo, las rodillas neutras y el abdomen y glúteos contraídos ya que cualquier flexión en la espalda, sobre todo a nivel lumbar,  provocará una pérdida de energía en las cadenas cinéticas y además supondrá un alto riesgo de lesión. Por último, mantendremos la mirada al frente y el pecho hacia arriba
• Flexionaremos tobillo, rodilla y cadera de manera simultánea bajando como máximo hasta una posición de media sentadilla. Manteniendo siempre la espalda en posición neutra, a la hora de bajar también acompañaremos con nuestros brazos.
• Extenderemos de manera simultánea igualmente, tobillo, rodilla y cadera. Muy importante la extensión de cadera para poder alcanzar la máxima potencia y también de esta manera una altura mayor. En el impulso durante el despegue, acompañaremos con nuestros brazos extendiéndolos totalmente.
• Aterrizaje: es la fase más importante. Deberemos terminar en una posición similar a la de despegue. El aterrizaje debe ser silencioso, como lo llaman los americanos “aterrizar como un ninja”. Aterrizajes “sonoros” significarán falta de fuerza excéntrica y nos indicarán que quizá aún no estemos preparados para realizar ejercicios pliométricos. Deberemos aterrizar con el movimiento inverso al que realizamos en el despegue, flexionando y amortiguando con nuestras articulaciones: flexionando tobillo, rodilla y cadera y manteniendo la espalda neutra acompañando con nuestros brazos hacia abajo.

Antes de comenzar un entrenamiento pliométrico sería recomendable realizar unas semanas de acondicionamiento de fuerza, asegurarnos de que nuestras articulaciones son estables, de que estamos preparados para realizar saltos y también de realizar ejercicios concretos de técnica de aterrizaje para así garantizar la seguridad del sistema a la hora de realizarlos.

Juan Ruiz López

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.