¿Por qué NO utilizar % para determinar la carga de entrenamiento?

Hace una semana Charles Poliquín habló en su blog sobre los motivos por los que no utiliza porcentajes para calcular la carga de entrenamiento con sus atletas, tras el interés mostrado en twitter con el tema decidí ampliar la información y concretar más sobre ello. Antes de nada deberemos matizar el uso de los % en el entrenamiento. Cuando en un entrenamiento utilizamos el peso (carga) para determinar la intensidad nos estaremos refiriendo a esto como intensidad máxima absoluta. En cambio, cuando dicha carga la representamos en porcentaje respecto al peso máximo que somos capaces de levantar en el ejercicio (1RM) hablaremos de intensidad relativa. Supongamos que tenemos en una mejor marca de 100 Kg en sentadilla, 80 Kg sería la intensidad máxima absoluta y la relativa el 80%. Pero esta expresión en % tiene una serie de inconvenientes:

–       Nunca se debería realizar un test de 1 RM: los test de 1RM siempre son evitables ya que el riesgo que suponen los mismos es superior a la posible información que nos podría aportar. Además los datos conseguidos en un test de 1 RM pueden no ser válidos debido a que podría existir una inhibición por miedo por parte del atleta (sobre todo en atletas con poca experiencia) y existe un alto riesgo de lesión. Esto nos revelaría un falso resultado de la 1RM, consiguiendo un valor de la misma por debajo del real lo que supondría una programación del entrenamiento con esfuerzos inferiores a los realmente programados.

–       Un mismo porcentaje de la RM significará cargas diferentes en función del ejercicio a realizar. Si midiésemos la velocidad a la que se alcanza la 1RM en ejercicios como el press de banca o la sentadilla, veremos la enorme variación entre ambos. O más aun en ejercicios con mayor potencia como un snatch. De esta manera, en unos ejercicios con una determinada carga en % se podrán realizar más repeticiones que en otros.

–       Cuánta mayor masa muscular esté implicada en un ejercicio más repeticiones podrán realizarse para un determinado porcentaje. Este será debido principalmente por acumulación de fatiga local cuando el ejercicio se centra en pocos grupos musculares o de menor tamaño. Por ejemplo, podremos realizar un mayor número de repeticiones en una sentadilla que en un press de banca. Sin entrar a valorar un curl de bíceps.

–       Ejercicios de técnica excesivamente compleja, a pesar de implicar más masa muscular, las repeticiones por serie serán menores debido a una mayor exigencia en precisión y la alta velocidad. Como es el caso de los movimientos olímpicos.

–       En ejercicios realizados en máquinas, debido a una menor exigencia por menor implicación de músculos sinergistas, coordinación, estabilización, equilibrio, etc. El número de repetciones por serie será mayor.

–       Atletas que posean un alto número de fibras rápidas realizarán un menor número de repeticiones. Esto es debido a un menor tiempo de agotamiento de dichas fibras.

–       Tipo de entrenamiento: si un atleta está acostumbrado a realizar entrenamientos a base de altas repeticiones por serie, será capaz de realizar un mayor número de repeticiones con cada porcentaje. Igualmente ocurrirá lo contrario para aquellos atletas que estén acostumbrados a trabajar con altas cargas y bajas repeticiones. Como comenta Poliquín en su blog, remeros son capaces de realizar 12 repeticiones con un 97% de la 1 RM.

–       Experiencia en entrenamiento: conforme aumenta la experiencia y la edad de entrenamiento menor número de repeticiones realizaremos por serie. Esto quiere decir, un atleta recién iniciado en entrenamiento de fuerza realizará un mayor número de repeticiones con un determinado % que un atleta con gran experiencia. ¿Quiere decir esto que empeoremos con la edad? Al contrario, simplemente nos volvemos más eficientes ante una determinada carga y aumentamos nuestra 1RM. Aunque esta variable estará estrechamente relacionada con el tipo de entrenamiento realizado durante toda la edad de entrenamiento.

Juan Ruiz López

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.