Suplementos que SÍ funcionan: Creatina

Si existe en el mercado una sustancia sobre la que no hay ninguna duda sobre su funcionalidad y que está profundamente estudiada y probada su eficacia, esa es la creatina.

La creatina es una sustancia de naturaleza proteica y que nuestro organismo es capaz de sintetizar a través de glicina y arginina y de la alimentación (carnes rojas, leche y pescado). Pero aun así podemos incrementar nuestros depósitos de este sustrato a través de la suplementación.

En los primeros estudios que se llevaron a cabo, recomendaban realizar una semana llamada de carga o saturación dónde recomendaban ingerir entre 20 – 25 gramos al día para posteriormente ingerir dosis de 5 gramos de mantenimiento durante las semanas posteriores.

Actualmente, se ha observado que realizando tomas diarias de entre 2 – 5 gramos de creatina se consiguen los mismos beneficios que con la anterior metodología y así se evitarían posibles efectos secundarios como problemas renales, hepáticos, gastrointestinales o calambres, aunque dichos efectos secundarios carecían evidencia científica. Se recomienda ingerir este suplemento durante 10 semanas y descansar durante 4.

El único efecto secundario demostrado científicamente es un aumento del peso corporal debido a la retención de agua intramuscular. Se pueden dar incrementos de entre 0,5 y 1,8 Kg, aunque parece ser que incrementos más drásticos se dan en personas vegetarianas al poseer los depósitos de este sustrato más vacíos. También, al evitar la semana de carga los incrementos de peso son menores.

Para maximizar la asimilación de este suplemento se recomienda ingerir junto con él 90 gramos de hidratos de carbono por cada 5 gramos de creatina ingeridos. Los deportes que se van a ver más beneficiados de este suplementos serás aquellos dónde se repitan acciones de corta duración y alta intensidad. En deportes aeróbicos no se ha encontrado beneficio alguno y además el incremento del peso corporal sería perjudicial.

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

4 comentarios sobre “Suplementos que SÍ funcionan: Creatina

  1. Todavía hay un amplio surtido de marcas en el mercado que recomiendo hacer la fase de carga, cosas que desde mi modesta opinión no veo muy aconsejable y a la larga el beneficio no es tal, todo lo contrario, yo lo sufrí de forma personal.

    Cada cuerpo y cada persona es un mundo por lo que la tolerancia y la forma en la que actuara cada componente en el cuerpo de cada persona es ciertamente relativo al menos en parte, en mi caso descubrí entonces que mi cuerpo segregaba de forma natural mucha creatinina, que si no me equivoco (corrígeme por favor si no estoy en lo cierto) se genera del residuo creado al metabolizar la creatina por el musculo, por lo que al implementar la ingesta de creatina como suplemento mis depósitos de creatinina se dispararon de forma increible tanto si hacia fase de carga como sino.

    esto lo digo por lo que comentas de que anteriormente se hacia fases de carga y ahora no para no generar tanto desgaste de hígado y riñones principalmente. pero aunque parezca una tontería en mi modesta opinión creo que es necesario cuando se toma tener una pautas importantes como pueden ser tomar mucha mas agua de lo normal, tomar después de un mes de tomarla algún protector hepático de carácter natural si puede ser, como el cardo mariano por ejemplo, y hacerte un análisis de sangre rutinario para saber la tolerancia, esto si que no es una tonteria

    1. Hola FOODDSPORT, si miras el blog verás que no soy muy amigo de tomar suplementos, te dejo un enlace a modo de ejemplo: https://trainingjuanrl.wordpress.com/2012/10/16/por-que-no-tomar-suplementos-deportivos/

      Por lo tanto, tienes toda la razón a la hora de tomar suplementos y realizarte análisis de sangre. También, lógicamente, la tolerancia y la sensibilidad a determinadas sustancias no afectan a todos por igual.

      Respecto a la fase de carga está más que demostrado que no son necesarias y que saturan en exceso determinados órganos. En mi opinión, las marcas que continúan recomendando realizar estas fases simplemente lo hacen con un fin puramente económico. Más consumo, más venta de producto.

      Por último, presentar niveles altos de creatinina no tiene una relación directa con el consumo de este suplemento. La creatinina es un compuesto que se genera tras la degradación de creatina. La creatina es un sustrato energético, al utilizarlo en exceso el compuesto generado por su degradación es la creatinina. Por lo que entrenamientos intensos provocarán un aumento de la misma. Además, como menciono en el artículo, podemos sintetizar la creatina a través de la alimentación o a través de la glicina y arginina. Por lo que presentar niveles altos de creatinina no tienen relación directa con la ingesta del suplemento. También se pueden presentar niveles altos de creatinina por ingesta de alcohol.

  2. No se yo si la cretina tiene mucho que ver con la creatinina. No soy experto. Pero hace tiempo me salio alta la creatinina y por aquel entonces no tomaba creatina pero si, muchas proteinas. Por lo visto la creatinina la produce el higado como desecho al no poder metabolizar toda la proteina que ingeria, lo que no se es hasta que punto la creatina pueda generar creatinina, ya que por lo visto esta es usada directamente sin metabolizarla en el higado “creo” y la sobrante es expulsada por la orina.

  3. La creatinina puede aparecer en niveles más altos de lo normal sin un consumo excesivo de proteína y sin consumo de creatina. La creatinina es el producto desecho de la creatina.

    Cuando realizamos entrenamientos intensos con cargas, como son los realizados en el gimnasio. Uno de los principales sustratos energéticos que utilizamos es la creatina. Por lo tanto estaremos produciendo desechos de la misma pudiendo así aparecer niveles altos de creatinina sin indicar nada negativo.

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