Realizar los ejercicios con un rango completo de movimiento debería ser una de las máximas de cualquier entrenador personal. Como ya sabemos, realizar rangos completos de movimiento mejora la prociocepción, la estabilidad, tendremos una mejor salud articular, menor número de lesiones, etc. Pero además de todo esto, un reciente artículo del Journal of Strength and Conditioning Research demuestra cómo realizar rangos completos de movimiento induce a un mayor incremento de masa muscular.
Dicho estudio, de julio de 2016, consistió en realizar 4 series de 10 repeticiones de un ejercicios de flexión de codo. Un grupo trabajaría en un rango de 50º a 100º y otro trabajó con rangos completos de 0º a º130º. Ambos se realizaron con una carga del 80% de la RM correspondiente a la RM de rango completo y rango parcial.
El estudio observó una mayor hipertrofia en el grupo que trabajó en rangos completos respecto al que trabajó con rangos parciales a pesar de ser la carga un 18% más alta en el grupo de rango parcial que el de rango completo. Esto nos indica que en contra de lo que solemos ver en los gimnasios, rangos completos de movimiento inducen a un mayor aumento de masa muscular que rangos parciales principalmente porque rangos completos inducen a mayor daño muscular que rangos parciales.
Como conclusión vemos cómo los rangos completos inducen a un mayor daño muscular a pesar de trabajar con una carga inferior que en rangos parciales, por lo que si tu objetivo es conseguir una mayor hipertrofia olvídate de las repeticiones parciales.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
