El orden de los ejercicios de nuestra sesión tiene un impacto en la calidad del entrenamiento. Cada vez más a menudo veo a la gente realizando ejercicios al azar sin un orden determinado o incluso aquellos que entrenan con una rutina preestablecida no pueden seguirla al pie de la letra ya sea porque la máquina de turno está ocupada o por comodidad a la hora de llevar a cabo la rutina.
Varios estudios han estudiado la influencia del orden de los ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento para determinar la calidad de la misma. En un interesante investigación de la prestigiosa revista Journal of Strength and Conditioning Research, Kraemer y sus amigos observaron el rendimiento en el ejercicio de sentadilla después de realizar una rutina fullbody e incluyendo como último ejercicio de la misma la sentadilla. Se observó que el rendimiento en squat fue disminuido notablemente realizando un total de hasta un 32,5% menos de repeticiones comparado con el grupo que realizó dicho ejercicio al principio de la sesión de entrenamiento.
Viendo este ejemplo, podríamos pensar que para lograr el mayor rendimiento en un determinado ejercicio deberíamos colocarlo siempre como el primer ejercicio de la sesión. Pues bien, en la misma investigación se llevó a cabo otro supuesto dónde en primer lugar se realizaba un ejercicio de potencia como por ejemplo un hang clean (arrancada) y posteriormente una sentadilla. Tras este protocolo se observó un incremento de potencia de salida de hasta un 8,9%. La explicación parece estar en un fenómeno conocido como PAP (postactivation potentiation) que consistiría a grandes rasgos en una mayor activación a nivel de sistema nervioso que induciría a un mejor rendimiento.
Además, diferentes artículos han conseguido demostrar que en sujetos nóveles o con poca experiencia en entrenamiento de fuerza, el orden de los ejercicios posee una mayor influencia en el rendimiento.
En la entrada de la semana que viene os daremos unas nociones básicas para que podáis diseñar vuestras propias rutinas de entrenamiento en función del objetivo que tengáis, maximizando siempre en la mayor medida de lo posible el rendimiento.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
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