Las rutinas de estiramientos seguramente sean la práctica más defendida tanto en la sala de cualquier gimnasio como en cualquier actividad física ya sea atletismo, natación o fútbol. Tradicionalmente se ha asociado realizar estiramientos estáticos con un buen calentamiento, prevención de lesiones e incluso con una mejora del rendimiento gracias a ellos. En la entrada de esta semana vamos a tratar de derribar todos estos mitos y explicar como este tipo de práctica puede incrementar el riesgo de lesión e incluso disminuir el rendimiento en determinadas actividades deportivas.
Antes de empezar con la aclaración de todo esto, creo que para muchos de vosotros, deberíamos explicar el concepto de reflejo miotático, fundamental para poder llegar a entenderlo. Dicho reflejo consiste, a grandes rasgos, en una activación de los receptores nerviosos sensoriales tras un estiramiento del músculo, estos receptores ubicados en las fibras musculares son sensibles a cambios de longitud. Esta activación envía un impulso desde el músculo a la médula espinal informando del estiramiento y devolviendo al músculo una señal de contracción concéntrica (acortamiento del músculo). Todo este proceso no dura más de 30 milésimas de segundo.
Como podemos observar, el reflejo miotático no es más que un mecanismo de defensa del músculo que cuando es sometido a un estiramiento “brusco” intenta bloquear dicho estiramiento para evitar que ese estiramiento llegue a convertirse en una lesión. Pues bien, los clásicos estiramientos estáticos de larga duración inhiben dicho reflejo, podríamos decir que lo “desactivan”, aumentando consiguientemente el riesgo de lesión durante la práctica deportiva posterior.
Respecto al descenso del rendimiento, principalmente sucede en aquellos deportes donde el rendimiento está relacionado con la potencia. Prácticamente podríamos incluir todos los deportes excepto los deportes de resistencia de larga duración ya que en todos, en algún momento de la práctica deportiva, habrá acciones como sprints o saltos. Y es que los estiramientos estáticos de larga duración hacen a nuestros músculos, tendones y ligamentos más flexibles cuando realmente lo que nos interesa es que sean elásticos. La diferencia entre estos 2 términos es muy importante ya que ser flexible consiste en tener una gran capacidad de deformabilidad pero sin recobrar su forma original, como ejemplo podemos decir que un chicle es flexible. Sin embargo, ser elástico implica poseer dicha capacidad de deformabilidad pero recobrando dicha forma original, por ejemplo una goma para el pelo. Por lo tanto, lógicamente, buscaremos conseguir unos músculos, tendones y ligamentos elásticos que no flexibles ya que si se deforman sin recobrar su forma original implicarán una lesión. Mientras que la elasticidad implicará fuerza y potencia.
Como ejemplo tenemos las investigaciones de Ogura y colaboradores en 2007 y Sayers y colaboradores 2008, dónde han demostrado que la elongación muscular estática de larga duración disminuye la actividad neural hasta durante 2 horas y produce un déficit entre el 5-30% en potencia y fuerza.
Si aún a estas alturas sigue habiendo algún escéptico de lo explicado anteriormente, os animo a realizar esta prueba. Colocad vuestra mano izquierda totalmente abierta sobre el pecho. Coged con la mano derecha el dedo corazón y soltadlo rápidamente, el dedo impactará con fuerza sobre el pecho. Sin embargo, si emulamos un estiramiento y cogemos el dedo corazón y lo mantenemos estirado durante aproximadamente 20 segundos, que es lo que suele durar un estiramiento estático, y una vez concluido el tiempo dejamos caer el dedo podremos observar como caerá lentamente acariciando el pecho o casi sin llegar a tocarlo. Es aquí donde veremos realmente un descenso del rendimiento, de la potencia y de la velocidad.
Con todo esto no quiero decir que esté en contra de estirar o que no realicéis estiramientos, existen alternativas que no inducirán a riesgo de lesión ni descenso del rendimiento como por ejemplo los estiramientos dinámicos. También existen otros medios de recuperación posteriores al entrenamiento como técnicas de automasaje miofascial con foam roll, cambios de temperatura, inmersiones en piscina a baja temperatura, etc.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
La crioterapia tambien se esta poniendo en duda en algunos estudios ultimamente.
Hola Jaime, hasta el momento, al menos lo que yo he leído, siempre que la temperatura no sea excesivamente baja produce beneficios a la hora de recuperar tras el entrenamiento.
Saludos
Entonces, el streaching de Anderson, que desde hace bastante tiempo se recomienda trabajarlo con adolescentes en EF, ¿no es el adecuado? Saludos!!
Hola Manuel, yo simplemente doy mi opinión, después cada uno puede estar de acuerdo o no. Personalmente no lo utilizaría a menos que el deporte que practicase lo requiriese como podría ser el ejemplo de la gimnasia rítmica o como rehabilitación después de alguna lesión.
Saludos
Hola, muy buenas. Soy deportista de alto nivel y licenciado en ciencias de la actividad fisica y el deporte. Tengo que decir que estoy bastante acortado muscularmente y puede ser que mi cuerpo esté muy castigado pero, sin los estiramientos ESTÁTICOS previos al entrenamiento o a la competición, me cuesta mucho competir, me es prácticamente imposible adquirir la amplitud de movimiento necesaria para practicar mi deporte, que además es de potencia (voleibol), por supuesto que no estoy 2 minutos con cada músculo, pero necesito hacerlo para posteriormente empezar con un calentamiento más dinámico. Comprendo que el reflejo miotático puede verse afectado, pero si no lo hago, noto que mi rendimiento puede verse aún más afectado, lo cual es una prioridad para mí. Estoy muy de acuerdo con el estiramiento dinámico, pero antes he de realizar el estático para prepararme.
Y en relación a los estiramientos ESTÁTICOS después del entrenamiento/partido no me cabe ninguna duda de que no podría competir sin realizarlos. Os invito a entrenar una hora y media por la mañana, competir durante alrededor de unas 3 horas por la tarde, no estirar ni después de la mañana ni después de la tarde, y tratar de jugar otro partido al día siguiente, y no bajar el rendimiento.
He probado diferentes métodos y éste es el que mejor me va.
Un saludo,
Guillermo Hernán
Hola Guille, personalmente, sin verte, no puedo opinar al 100% pero en mi opinión en la mayoría de los casos los “acortamientos musculares” no son tales y se trata más de topes anatómicos o en otros muchos casos pueden ser solucionados con determinados ejercicios de movilidad o ejercicios correctivos a través de la metodología FMS.
Aun así, si esto no fuese necesario y necesitases estirar, mi consejo es realizar un entrenamiento propiamente dicho de estiramientos y durante la semana con el fin de aumentar la movilidad en las articulaciones que fuese necesario y con el paso de los entrenamientos ésto debería mejorar. Pero no antes de los partidos ya que un simple estiramientos antes de la competición no te va a eliminar dicho acortamiento. También, los estiramientos dinámicos puedes repetirlos tantas veces como consideres necesario para que reduzca esa rigidez que sientes antes de competir.
Como punto y final me gustaría aclarar que no por competir durante tanto tiempo, entrenar tantas horas etc, se van a producir acortamientos y mucho menos como comentas, que si no se realizan estiramientos no se es capaz de aguantar la carga de trabajo. Una correcta alimentación, trabajo con fisios o automasaje miofascial, baños de agua fría y demás tratamientos para favorecer la recuperación son infinitamente mejores que cualquier trabajo de estiramiento estático de larga duración.
Saludos.
Hola! Soy lic en CC actividad fisica y el deporte, y la verdad que me sorprende este articulo, aunque no lo pongo en duda. Siempre he pensado q los estiramientos dinamicos son mas efectivos q los estaticos a nivel de rto, pero producen mayor riesgo de lesion a la hora de llevarlos a cabo. Evidentement todo dependera del enfoque al que dirijas tu actividad. En las clases de EF creo q no es conveniente realizar est dinamicos, ya que se enfoca mas hacia el ambito de salud que al rendimiento. Asi que creo que cada uno debe valorar los pros y los contras en funcion del deporte o actividad y del objetivo que pretende. Muy buen articulo.
Hola Jose, hay muchas técnicas muy arraigadas y a las que generalmente cuesta creer que ya no son tan buenas como hace tiempo se pensaba.
Respecto a los estiramientos dinámicos creo que los confundes con los balísticos en cuanto a riesgo de lesión, aun así personalmente creo que si antes de realizar dichos estiramientos balísticos se ha ido aumentando la intensidad del calentamiento progresivamente no debe haber ningún riesgo de lesión. También, nada tiene que ver el rendimiento en atletas con salud, pero este tema de los estiramientos puede incluso que atañe más a la salud que al rendimiento.
Saludos y me alegra que te haya gustado el artículo