Probablemente el máximo exponente de la filosofía del No Pain No Gain sea el entrenamiento hasta el fallo muscular. Existía la creencia (y continúa existiendo aunque en menor medida) que tanto para mejorar cualquier manifestación de fuerza y/o aumentar de masa muscular es necesario llegar al fallo muscular, momento en el cual no se es capaz de vencer la cargar. Con esta entrada vamos a tratar de explicar por qué esta filosofía se encuentra ya obsoleta o al menos no se debería utilizar de manera tan indiscriminada como estamos acostumbrados en la mayoría de gimnasios.
Antes de ver diferentes investigaciones con ejemplos prácticos dónde son comparadas series llevadas al fallo muscular con series en las que no se alcanza, vamos a explicar qué es lo que sucede en el interior del músculo cuando realizamos una serie hasta el fallo muscular. En la investigación llevada a cabo por Gorostiaga y colaboradores en 2012 se observó mediante biopsia muscular como, tras realizar una serie de 10 repeticiones al fallo de press de pierna en máquina, las concentraciones de fosfocreatina (PCr) quedaron prácticamente agotadas disminuyendo en un 85% mientras que las de ATP disminuyeron en un 21%. Estos sustratos mencionados son la principal fuente de energía utilizada por el músculo cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, por lo que si se ven disminuidos en demasía veremos afectado gravemente tanto nuestro entrenamiento como nuestra recuperación. En este mismo estudio se concluyó que tras una serie al fallo muscular se disminuía la potencia de salida y que este tipo de metodología conseguía menores mejoras en la RM y la potencia respecto a un entrenamiento más alejado del fallo.
En la literatura existen multitud de investigaciones dónde se demuestran las diferencias entre un entrenamiento dónde se entrenó al fallo muscular comparado con otro en el que no sé alcanzó el fallo, a continuación vamos a mostrar algunos de los más relevantes.
Izquierdo y colaboradores en 2010 realizaron una investigación con atletas profesionales. El grupo que no realizó entrenamiento al fallo muscular, que además realizaba un volumen de entrenamiento moderado, consiguió un mayor incremento tanto en fuerza como en potencia. El grupo que no entrenó al falló muscular mejoró la potencia en un 6,4% y la potencia de salida en un 6,6% respecto a los que entrenaron al fallo.
González Badillo utilizó las mismas cargas relativas para cada sujeto comparando los ejercicios de press de banca y sentadilla. El grupo A entrenaba muy cerca del fallo muscular mientras que el grupo B sólo perdía entre un 20-25% (excesivamente lejos del fallo muscular) de la velocidad de ejecución. Al final la investigación grupo B mejoró la RM en sentadilla mas de un 4% respecto al grupo A, un 6% más la potencia y más de un 8% la velocidad de ejecución ante cargas altas. Pero no sólo se produjeron mejoras a la hora de levantar la carga si no que el salto y el sprint en 50 metros mejoraron en más de un 6% en el grupo B respecto al A sin haber realizado ningún entrenamiento específico para esto.
Como se puede observar, no hay ninguna duda sobre que, si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento, sea en la manifestación que sea, debemos realizar un entrenamiento lejos del fallo muscular. En nuestra próxima entrada trataremos de explicar si esta metodología sería apropiada para aumentar de masa muscular pero como concluye Esteban Gorostiaga: No Pain, More Gain.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
Buen artículo, pero tal vez y no se lo tome a mal, el enfoque no es el adecuado. Solo se centra en la producción de fuerza y de potencia. Le faltó apoyar científicamente el crecimiento muscular resultante de ambos estudios. Un culturista no busca la mejora de potencia o la fuerza máxima, busca el mayor volumen muscular posible por eso trabaja con todo tipo de cargas (pesadas y livianas) y juega con los tiempos de recuperación en función a sus objetivos de entrenamiento. El control de la magnitud de la carga de entrenamiento no tiene nada que ver entre estos deportistas y el resto. Y hasta que podamos demostrar lo contrario, los entrenamientos al fallo de los culturistas tienen mejores efectos en la hipertrofia muscular que los demás. Que hay muchas variables que no se controlan… cierto es. Desde la nutrición exhaustiva, los descansos y recuperaciones, las ayudas ergogénicas (legales e ilegales), la propia genética, … Y por su puesto que comparto con usted, que para el usuario standart ni son aconsejados, ni se deben usar como base de entrenamiento. Pero de ahí a decir que ha muerto… hay un paso.
Todo esto se lo digo porque el titular de su blog no es el más adecuado y más, cuando hoy día, actividades como el Crossfit,vuelven a la carga maximizando este tipo de entrenamiento.
No se lo tome a mal, se ha documentado y la leído a buenos autores sobre el entrenamiento de la fuerza pero mezcló lechugas con pepinos (fuerza y potencia con volumen muscular) y no tienen que ir de la mano directamente.
Hola Javier, si sigues el blog no me gusta escribir post demasiado largos por lo que no he tratado el tema sobre hipertrofia muscular en este artículo pero al final del mismo indico que la semana que viene continuaremos con él.
Respecto al crossfit y el culturismo nada tienen que ver un entrenamiento con otro, no he visto ni creo que vea un entrenamiento de crossfit en el que se realice un curl de biceps ni un entrenamiento culturista donde se realicen snatch, clean&jerk, pliometría, etc.
Gracias por la crítica (constructiva) y espero que la semana que viene con la nueva entrada quede el título a la altura que merece.
Saludos.
En el primer estudio… ¿reducir la carga hasta completar las repeticiones programadas es un entrenamiento al fallo? ¿Cómo puede ser que en un entrenamiento al fallo se pueda programar la repetición en la que se falla? ¿Y cómo estos investigadores utilizan varias series por ejercicio, cuando en el entrenamiento al fallo se utiliza sólo una serie? En serio, algunos investigadores deberían volver a repasar algunos conceptos, y los que nos dedicamos a esto a leer todo y no sólo las conclusiones y el abstract de los estudios.
Hola Jose,
En ningún momento se menciona que reduzca la serie hasta completar las repeticiones programadas. Se puede “programar” en que repetición fallarás realizando un pre-test y estimando las cargas mediante un dinamómetro electrónico.
¿Por qué el entrenamiento al fallo se realiza únicamente una serie? Cuando trabajaba en gimnasios veía realizar series tras serie al fallo, igualmente puedes reproducirlo en laboratorio.
Un saludo.
1- No es reducir la serie, es reducir la carga hasta completar las repeticiones programadas. Eso son repeticiones forzadas, algo distinto al fallo. No se poner una captura de pantalla, pero si lo relees lo verás.
2- El dinamómetro es un buen predictor, pero para nada es fiable. Si llegas con cansancio de un ejercicio anterior, es muy dudosa la predicción.
3- Que lo hagan en los gimnasios malamente no es justificación de que un grupo de investigadores también lo hagan mal. De un amateur me lo espero, pero de gente formada no.
1. Quizá no hablemos del mismo estudio.
2. No estoy de acuerdo, si has trabajado con encoder y haces un pretest adecuado, la predictibilidad es muy alta.
3. Si el estudio estuviese mal diseñado o mal realizado no pasaría los filtros de una revista de alto impacto como en la que está publicada.
1. Izquierdo et al: “For the 4RF group, in the case that a subject was unable to perform the concentric phase in its full range of motion, the load was slightly reduced (and the exercise immediately resumed) for subsequent repetitions.” Es decir, forzaba las últimas repeticiones si no podían.
2. El tema no es el método que utilices para predecir, sino que para el entrenamiento al fallo no hay que predecir: sólo esperar a que ocurra el fallo.
3. No es cuestión de diseño, es que se habla de que un método es mejor que otro, cuando comparas cosas que no son. El entrenamiento al fallo es una serie, no 3 o 4. Evidentemente eso repercute en la recuperación.
Luego reviso cual era el paper que utilicé, hace años de aquello.
Si utilizas el encoder y calculas la 10RM y colocas el peso correspondiente para fallar en la 10, el fallo ocurrirá en la 10.
Existen multitud de estudios en los que se realiza una única serie al fallo. Se sabe, desde hace tiempo, que cuando se realiza una serie al fallo, la depleción de ATP y PC es tal que incluso pasados 10 minutos aun no se han recuperado los depósitos de los mismos.
Te paso otro post nuestro dónde mencionamos una revisión de 2016.
https://www.cepjuanruizlopez.es/el-fallo-muscular-esta-justificado/