El HIIT: aumento de masa muscular y pérdida de grasa

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha adquirido un gran protagonismo frente a los métodos de entrenamiento aeróbico extensivos (por ejemplo trotar durante una hora). Esto es debido a que se trata de una herramienta muy eficiente a la hora de mejorar la composición corporal (reducir grasa mientras mantenemos o aumentamos la masa muscular).

A diferencia del cardio tradicional en el que mantenemos un ritmo constante durante largos períodos, en el HIIT alternamos fases de mucha intensidad con fases de recuperación a una intensidad menor. Muchos señalan al EPOC (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio) como el responsable de los beneficios de esta modalidad de entrenamiento. El EPOC es un proceso que se da una vez finalizada la sesión de entrenamiento (relacionado con la recuperación) y que puede durar horas. Durante estas horas nuestro metabolismo basal estará elevado y quemaremos más grasas. Debido precisamente a la mayor intensidad del HIIT, este efecto EPOC será mayor en el HIIT que en el caso del cardio tradicional.

Esto suena muy bien pero, ¿es el EPOC el verdadero responsable de la superioridad del HIIT?. Y si es así, ¿en qué medida?.

Pues bien, un artículo publicado recientemente en The Journal of Strength and Conditioning Research (Tucker WJ et al, 2016) comparaba el consumo de oxígeno entre el ejercicio aeróbico a ritmo continuo y dos modalidades de entrenamiento interválico durante y tres horas después del ejercicio (EPOC). Si bien el EPOC era mayor en los casos del entrenamiento interválico, el consumo de oxígeno total (durante y tras el ejercicio) fue sorprendentemente mayor en el caso del ejercicio aeróbico a ritmo continuo. Si bien este experimento presenta algunas limitaciones (solo se consideran las 3 horas posteriores a la finalización del ejercicio) puede hacer que nos planteemos la importancia real del EPOC como responsable de la superioridad del HIIT.

Con esto no quiero decir que el HIIT no sea superior al entrenamiento aeróbico tradicional para la mejora de la composición corporal. Algunos motivos que sustentan esto son:

• Las sesiones del HIIT son más breves que las de cardio tradicional.
• El HIIT mejora el metabolismo de las grasas mediante ciertos mecanismos como el aumento de la biogénesis mitocondrial.
• El HIIT mejora la sensibilidad a la insulina.
• Debido a la alta intensidad del HIIT se liberan hormonas que favorecen la quema de grasa y el aumento/mantenimiento de masa muscular.
• El entrenamiento aeróbico  puede afectar negativamente al desarrollo de la masa muscular y al desarrollo de la fuerza máxima. Esto no es lo mejor si queremos tener un aspecto tonificado.

Jorge Nieto Márquez

Entrenador Personal en el Centro de Entrenamiento Juan Ruiz López de Madrid. Certified Strength and Conditioning Specialist por la NSCA.