¿Deberías realizar sentadillas profundas? No todo el mundo está preparado

El movimiento de flexión de cadera tiene lugar en el plano sagital y consiste en acercar el muslo al tronco sin alterar la lordosis lumbar. O dicho de una forma más sencilla, flexionamos la cadera cuando llevamos la rodilla al pecho sin mover la espalda.

Si bien es cierto que ésta puede ser mejorada (hasta cierto punto), algunos individuos no deberían hacer nunca sentadilla profunda o realizar peso muerto levantando la barra desde el suelo. Y es que si algo tienen en común estos dos movimientos es que requieren de una gran flexión de cadera.

Anatomía de la cadera y su influencia en la flexión de cadera

El fémur (hueso superior de nuestra pierna) se inserta en la pelvis en una cavidad llamada acetábulo. Si la cabeza del fémur se sitúa muy profunda en el acetábulo, es muy probable que exista un contacto hueso-hueso antes de alcanzar una gran flexión de cadera. Si el individuo tiene limitado este movimiento, compensará con una excesiva retroversión pélvica y con flexión lumbar, poniendo en riesgo la salud de su espalda.

Otros factores que debemos considerar son:

Retroversión acetabular: cuando la retroversión acetabular está presente, el acetábulo está orientado posterolateralmente en la pelvis y la flexión de cadera se ve limitada.

Verticalidad del cuello del fémur: el cuello del fémur es la región comprendida entre la cabeza y el cuerpo del fémur. Si el cuello del fémur tiene una posición muy vertical (coxa valga), la flexión de cadera se verá también restringida.

Edad: los niños tienen proporcionalmente más cartílago que los adultos. Esto hace que el rango de movimiento en sus articulaciones sea, en muchos casos, superior al de los adultos.

Aplicaciones prácticas

No todo el mundo puede realizar una sentadilla profunda de forma segura. En estos casos el cociente riesgo/beneficio será muy alto y optaremos por sentadillas a una pierna controlando el rango de movimiento.

Con el peso muerto, una solución sencilla consiste en situar la barra en una posición de partida más alta (ya sea realizando rack-pulls o block-pulls) o en simplemente no bajar la barra hasta tocar el suelo.

Conclusiones

No todos somos iguales y, por lo tanto, no existe el ejercicio perfecto para todo el mundo. Como entrenadores personales debemos elegir el ejercicio que resulte más seguro para nuestro cliente y que mejor desarrolle sus puntos fuertes. Y es que en este caso concreto, las variaciones anatómicas que hacen que alguien no sea capaz de realizar sentadilla profunda, pueden convertirlo en un gran velocista o saltador.