Lo que todos sabemos, pero no hemos aprendido: bisagra de cadera

Uno de los patrones de movimiento básico que toda persona, entrene o no, debe de dominar es la denominada bisagra de cadera con la que podemos inclinarnos a levantar algo del suelo manteniendo la columna neutra y protegida, y evitar así los temidos tirones lumbares.

La bisagra de cadera constituye uno de los ejercicios más completos y esenciales que podemos entrenar como es el peso muerto, el cual cuenta con las siguientes características:

1. Domina la cadera.

2. Carga en las manos.

3. Tronco más inclinado que en la sentadilla.

4. Carga por debajo de la cintura.

5. Carga levantada desde el suelo y traída de vuelta al suelo proyectando una línea recta.

Además, es un ejercicio menos estresante que la sentadilla cuando se cuenta con poca movilidad de cintura escapular y/o hombros (hiperextensión lumbar) lo que lo convierte en un excelente ejercicio en personas con patologías de columna lumbar, y uno de los mejores ejercicios para trabajar toda la cadena cinética posterior.

A continuación, os dejo un video del peso muerto ejecutado con kettlebell de menor a mayor complejidad:

• El peso muerto con kettlebell centrada es un buen primer ejercicio para dominar la bisagra de cadera y permite tener liberados los hombros, lo que es perfecto para personas con problemas en los mismos.

• El peso muerto con dos kettlebells externas, aunque requiere de una buena movilidad y estabilidad de la cintura escapular, consigue una mayor activación del core stability, constituye una variante interesante a nivel neuromuscular y coordinativo, y ayuda a no redondear la porción superior de la espalda durante la fase descendente.

• El peso muerto con una kettlebell externa requiere ya de un buen control neuromuscular y coordinativo, activa mucho más el core stability (anti-flexión lateral) y es una buena variante que te reta a permanecer recto con una carga externa.

El peso muerto con posición de zancada es el más difícil de todos a nivel coordinativo y neuromuscular, requiere de un buen dominio de la bisagra de cadera y de control corporal, se utiliza como regresión del peso muerto a una pierna, y dicha posición permite liberar algo la zona lumbar, lo que puede ser útil en ocasiones.