Uno de los patrones de movimiento básico que toda persona, entrene o no, debe de dominar es la denominada bisagra de cadera con la que podemos inclinarnos a levantar algo del suelo manteniendo la columna neutra y protegida, y evitar así los temidos tirones lumbares.
La bisagra de cadera constituye uno de los ejercicios más completos y esenciales que podemos entrenar como es el peso muerto, el cual cuenta con las siguientes características:
Domina la cadera.
Carga en las manos.
Tronco más inclinado que en la sentadilla.
Carga por debajo de la cintura.
Carga levantada desde el suelo y traída de vuelta al suelo proyectando una línea recta.
Además, es un ejercicio menos estresante que la sentadilla cuando se cuenta con poca movilidad de cintura escapular y/o hombros (hiperextensión lumbar) lo que lo convierte en un excelente ejercicio en personas con patologías de columna lumbar, y uno de los mejores ejercicios para trabajar toda la cadena cinética posterior.
A continuación, os dejo un video del peso muerto ejecutado con kettlebell de menor a mayor complejidad:
El peso muerto con kettlebell centrada es un buen primer ejercicio para dominar la bisagra de cadera y permite tener liberados los hombros, lo que es perfecto para personas con problemas en los mismos.
El peso muerto con dos kettlebells externas, aunque requiere de una buena movilidad y estabilidad de la cintura escapular, consigue una mayor activación del core stability, constituye una variante interesante a nivel neuromuscular y coordinativo, y ayuda a no redondear la porción superior de la espalda durante la fase descendente.
El peso muerto con una kettlebell externa requiere ya de un buen control neuromuscular y coordinativo, activa mucho más el core stability (anti-flexión lateral) y es una buena variante que te reta a permanecer recto con una carga externa.
El peso muerto con posición de zancada es el más difícil de todos a nivel coordinativo y neuromuscular, requiere de un buen dominio de la bisagra de cadera y de control corporal, se utiliza como regresión del peso muerto a una pierna, y dicha posición permite liberar algo la zona lumbar, lo que puede ser útil en ocasiones.
Jaime de la Hucha Santamarina
Entrenador Personal en CEP Juan Ruiz López Graduado en Ciencias del Deporte (INEF-UPM) Master universitario de preparación física en fútbol (RFEF-UCLM) Master propio UCM en nutrición y dietética para la promoción de la salud
