Uno de los objetivos más demandados, sobre todo entre el público femenino, es el de conseguir unos glúteos firmes y bien formados, así como ejercicios que trabajen dicha musculatura. Pero unos glúteos potentes son buenos, no solo porque nos hacen vernos bien, sino también porque un glúteo fuerte nos permite movernos con mayor seguridad al equilibrarse mejor la pelvis (Gilroy, 2009), movilizar mejor y mayores cargas durante los entrenamientos al mejorar los patrones básicos de movimiento (peso muerto, sentadilla, etc.), realizar sprints más rápidos, prevenir dolores de rodilla y lumbar, ciática y evitando también la llamada amnesia glútea (Contreras, 2015).
No obstante, antes de entrar en materia es necesario, para el máximo aprovechamiento de las sesiones de entrenamiento y el éxito asegurado, conocer las acciones que realiza la musculatura glútea, los principales mecanismos para el crecimiento muscular y el tipo de ejercicios disponibles.
Las acciones de los glúteos (mayor, mediano y menor) en su conjunto son la extensión, abducción y rotación externa de cadera (Gilroy, 2009) por lo que deberemos de incluir en cada sesión ejercicios de tipo vertical como la sentadilla, horizontal como el peso muerto y lateral/rotatorio como la rotación con banda elástica, trabajando así la musculatura glútea desde todos los ángulos (Contreras, 2015).
Además, durante el entrenamiento deberemos de atender a los tres principales mecanismos para el crecimiento muscular como son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico (Schoenfeld, 2010):
Atendiendo a las acciones de los glúteos y a los principales mecanismos de crecimiento muscular podríamos clasificar los ejercicios para el desarrollo glúteo en:
Es muy importante respetar los tiempos de recuperación de cada tipo de ejercicio para maximizar las mejoras de los glúteos, lo contrario provocaría, no solo no obtener mejoras, sino incluso un descenso del rendimiento; trabajar la musculatura desde todos los ángulos (vertical, horizontal y lateral/rotatorio) para estimularla de todas las formas y acciones posibles; e incluir todos los tipos de ejercicio de glúteo por sesión siempre que sea posible (Contreras, 2015; Van Willigen, 2016). Por ello, se pueden realizar 3-4 veces los ejercicios de tipo bombeo a lo largo de la semana, los de activación 2-3 veces y los de estiramiento 1-2 veces.
En la segunda parte veremos los mejores ejercicios, si deberíamos incluir las sentadillas en nuestro entrenamiento y de si podemos hacer crecer los glúteos sin que lo hagan los muslos.
Bibliografía:
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