Uno de los principales errores, y más comunes, que he observado y por los que no se consiguen resultados, es el mantenimiento de una misma carga durante largos periodos de tiempo. En el caso de las mujeres, la gran mayoría de veces, no se atreven a aumentar el peso en sus ejercicios por miedo a conseguir un excesivo aumento de masa muscular (algo muy difícil debido a sus características hormonales). En el caso de los hombres, en ciertas situaciones existe un miedo generalizado a lastimarse por realizar levantamientos demasiado pesados.
El principal motivo por el cual es tan importante incrementar progresivamente el peso en los diferentes ejercicios de nuestra rutina de entrenamiento se basa en el hecho de que, cuando se mejora la fuerza después de un determinado entrenamiento con un determinado peso, la cantidad de masa muscular que se activa para levantar esa misma carga será menor. Es decir, activaremos un menor número de fibras musculares para vencer la resistencia. Esto supondrá un menor estrés para el organismo y lógicamente un menor esfuerzo que inducirá a un desentrenamiento progresivo ya que el grupo de fibras estimuladas será cada vez menor.
En conclusión, una vez conseguida una mejora de fuerza, estaríamos estimulando una menor cantidad de masa muscular lo que supondría un menor estrés. Para mantener en activo el resto de masa muscular no reclutada debido a la adaptación tendremos que incrementar la carga de manera progresiva.
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Perdón sale 23 y e querido decir 3 días de cardioaerobico y 2 días uno de ellos piernas y otro glúteos es muy completo gracias
Hola yo entreno todos los días 23 días de cardioaerobico con pesas que encanta y un día piernas y un día glúteos yo lo que quiero es perder volumen no es que este muy ancha pero me gustaría perde y me siento como con más volumen más ancha cuando antes del verano estube entrenando todos los días de lo mismo per dos horas y ahora llevo dos meses y no se por que no reduzco bueno espero que puedas ayudarme muchas gracias
Hola juan, yo tengo 18 años y tengo en casa el elíptico, el cual cuenta con 8 niveles de fuerza, en mi caso hago una parte intensa, y la segunda parte aumento el nivel pero bajo la intensidad. Esta bien? O debe ser al revés? Que rutina me recomiendas hacer? Mi objetivo es bajar de peso, quizás no tanto aumentar mi masa muscular. Gracias, soy de argentina
Hola Juan Ruiz, tengo 60 años y estoy recuperando la masa muscular que he perdido por 60 años de no hacer ejercicios, las piernas las he recuperado pero los biceps estoy luchando junto a otros musculos como los del torso, hago una rutina de lunes a viernes sabado descanso y el domingo hago un poco mas de ejercio dedico dos millas en nordic, y gasto 234 calories luego me voy hacer las pesas, poleas,diferentes day by day, he mejorado pero es bien lento, que recomienda.
Hola Jose, personalmente considero que el ejercicio que está realizando es excesivo. No por entrenar más es mejor. Le recomendaría utilizar otro tipo de rutina de fuerza dónde divida la rutina en 2 días de entrenamiento.
Un día ejercicios de empuje (diferentes presses en diferentes planos) junto con ejercicios dónde el movimiento provenga predominantemente desde la cadera tales como pesos muertos, extensiones de cadera, etc. En un segundo día, realizar ejercicios de tirón como jalones y remos junto con ejercicios de pierna dónde el movimiento provenga predominantemente de la rodilla con ejercicios tales como sentadillas, zancadas, etc.
Para finalizar realice una trabajo "aeróbico" con la metodología HIIT.
Con este trabajo realizado un máximo de 3-4 días a la semana es más que suficiente. No siempre más es mejor, y además conforme la edad avanza la capacidad de recuperación del organismo tras el entreno es más difícil. Por lo que un adecuado descanso le ayudará a progresar en mayor medida.
Juan una pregunta , estoy de acuerdo con que hay que incrementar el peso para mejorar, yo por ejemplo realizo la phat de layne norton y trabajo los basicos en rangos de fuerza ( peso muerto, sentadilla, press banca y dominadas) también deberia de trabajar los demas ejercicios q sean multiarticulares como press inclinado , remo , press militar deberia de mejorar en los pesos q levanto en estos ejercicios pero en repeticiones mas alta de 8 a 10 ya q mi objetivo es ganar masa muscular , q progresion podria hacer en estos ejercicios para mejorar en ese numero de repes y por tanto aumentar mi masa muscular? Gracias
Hola Jose, personalmente buscaría la forma de ir aumentando el peso en la barra o en las mancuerna en la medida que sea posible. Aunque fuesen incremento de 500 g. Nosotros trabajamos con unos imanes que nos permiten realizar incremos desde 250 g en adelante. Personalmente, trabajando en una periodización lineal buscaría la forma de incrementar el peso de esta forma.
También me gusta la progresión que propone Mike Boyle, aumentar 5 lb a la barra cada semana. Pero estos incrementos personalmente creo que son excesivos. Otro consejo que te daría es, no aumentar el peso todos los días en todos los ejercicios. Aumenta el peso unos días en 1-2 ejercicios, a la siguiente sesión mantén este peso y aumente en otros 1-2 ejercicios.