En la entrada anterior vimos los motivos por los que debemos realizar un calentamiento adecuado. Con la entrada de esta semana vamos a tratar de explicar y dar las nociones básicas para que podáis vosotros mismos crear vuestro propio calentamiento en función de la actividad que vayáis a realizar.
Antes de explicar las 3 partes en las que vamos a dividir nuestro calentamiento debemos puntualizar que, en ninguno de los casos, realizaremos estiramientos estáticos antes de nuestra sesión de entrenamiento ya que harán disminuir nuestro rendimiento posteriormente.
Calentamiento general: consiste en realizar una actividad de tipo cardiovascular de carácter progresivo y siempre de bajo impacto. Su duración no será superior a 5 minutos. Como ejemplo podemos realizar carrera continua a una velocidad moderada, pedalear en la bicicleta estática o utilizar la máquina de remo, ambas con muy poca resistencia. Como consejo, recomiendo la carrera continua o el remo por delante de la bicicleta ya que movilizaremos más masa muscular y así favoreceremos la entrada en calor.
Movilidad articular: posiblemente la parte que más pasemos por alto. Consiste en realizar ejercicios específicos de movilidad de todas y cada una de las articulaciones para así conseguir una mayor lubricación de las mismas y poder realizar una técnica correcta con una adecuada amplitud de movimiento. Como consejo, cada uno de vosotros tendrá algún punto débil, aparte de incidir en esa articulación, realizad especial hincapié en ejercicios para la zona lumbar y cervical.
Calentamiento específico: se trata de la última parte que realizaremos antes de la sesión de entrenamiento por lo que iremos aumentando la intensidad progresivamente. Los ejercicios a elegir dependerán del objetivo de la sesión. Si vamos a realizar un entrenamiento de carrera con sprints deberemos realizar pequeños sprints cortos, donde iremos aumentando la velocidad poco a poco. Por otro lado, si vamos a realizar un entrenamiento de fuerza recomiendo realizar 3 series donde iremos aumentando el peso progresivamente. La última serie de preparación debe ser entre el 80-90% del total de peso que vayamos a utilizar en el ejercicio.
En la próxima entrada veremos como realizar una correcta vuelta a la calma y qué beneficios nos aportaría la misma.
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Estupenda información. El calentamiento es fundamental antes de cualquier ejercicio físico, especialemente para prevenir lesiones.