Cómo conseguir la máxima hipertrofia II

Como dijimos en la primera entrada los 3 factores más importantes para conseguir la máxima hipertrofia son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. En esta entrada continuaremos desarrollando el factor entrenamiento que ya empezamos en la entrada anterior.

La tensión mecánica posiblemente sea el factor más importante dentro del entrenamiento ya que es el esfuerzo que necesita el músculo para producir fuerza. Como sabemos, fuerza no es más que masa por aceleración. Por lo tanto para aumentar esa tensión mecánica debemos aumentar la masa (Kg que movamos) y la aceleración (velocidad del movimiento). Viendo esto, pensaríamos que deberíamos realizar cada repetición a la máxima velocidad. Pero no es así, ya que para levantar la carga (fase concéntrica donde el músculo se acorta) sí producimos más fuerza; sin embargo, para bajar la carga (fase excéntrica, donde el músculo se estira) el requerimiento de fuerza es menor si se hace a máxima velocidad. Por lo tanto deberíamos realizar la fase concéntrica a máxima velocidad (1 – 2 segundos) y la fase excéntrica desacelerando el movimiento (3 – 5 segundos).

Por lo tanto, siguiendo esto llegamos a otro factor, el tiempo total bajo tensión. Entonces, siguiendo las diferentes metodologías de trabajo, si trabajamos con series cortas y muy pesadas deberemos realizar un mayor número de series que si trabajamos con series más largas pero menos pesadas, ya que un mayor volumen de trabajo provocará una mayor hipertrofia siempre que el estímulo no exceda la capacidad de recuperación.

Para finalizar, con esta alta tensión intramuscular conseguimos romper fibras musculares. De esta manera, fomentaremos la recepción de aminoácidos por parte del músculo y lo más importante, se promueven diferentes procesos hormonales como la segregación de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo I), testosterona y hormona del crecimiento, todas ellas hormonas anabólicas cuya finalidad es aumentar el número y el grosor de las fibras musculares aumentando así el tamaño del músculo.