¿Tengo que calentar antes de entrenar?

Ahora con la entrada del nuevo año, en la cabeza de muchas personas, estará el propósito de comenzar a hacer deporte, o incluso mucho mejor, seguir haciendo deporte. En cualquiera de los casos, es necesario conocer que antes de solicitarle a nuestro cuerpo un esfuerzo deberemos ir preparándolo de manera progresiva. Se trata de realizar un calentamiento adecuado.

Como ya vimos en entradas anteriores, el calentamiento es una serie de ejercicios que se fundamentan en conseguir una serie de alteraciones en el organismo (Puchades, P. 2015)

• Aumento de la temperatura corporal.
• Aumento de la FC, tensión arterial y volumen circulatorio.
• Disminución de la viscosidad muscular, lo que facilitará una eficacia mecánica.
• Aumento del tono muscular.
• Mejora de la velocidad de reacción.
• Disminuiremos el riesgo de lesión.

¿Cuál es el calentamiento perfecto? El calentamiento estará altamente condicionado por la práctica deportiva que vayamos a realizar posteriormente, dado que la estructura típica de un calentamiento estará compuesta de una parte general y una parte específica a cada deporte.

Han sido muchos los investigadores (Faigenbaum, A. D et al., 2005 y 2006); que se han dedicado a investigar que estructura debe tener un calentamiento correcto en el sector del fitness para conseguir sacar el máximo rendimiento a nuestro organismo.

1. Calentamiento aeróbico: Se realizará una preactivación cardiovascular de una corta duración e intensidad, sin sobrepasar los 5 minutos.
2. Liberación miofascial o automasaje con foam roller, para aumentar la densidad muscular y liberar puntos gatillos.
3. Ejercicios de coordinación que impliquen las extremidades superiores o inferiores, junto con el movimiento.
4. Estiramientos dinámicos para aumentar el rango de movimiento. Evitar en la medida de lo posible los estiramientos estáticos.

al inicio del entrenamiento ya que está comprobado que reducen el rendimiento y que pueden aumentar el riesgo de lesión.

1. Ejercicios de pre-activación, con la finalidad de realizar gestos deportivos que vayamos a realizar después (realizar una sentadilla con el peso corporal como paso previo a realizar una sentadilla con cargas), o para activar musculatura más profunda para corregir alteraciones posturales o desequilibrios musculares.
2. Activación del Core y de toda la musculatura central del cuerpo.

Tristemente, calentamientos así no son muy habituales en las salas abarrotadas de los gimnasios ni en la gente que corre al aire libre, pero si tú quieres alcanzar tu máximo rendimiento de la manera más saludable, te aconsejo que lo tomes como una rutina de 10 minutos previa a tu entrenamiento.

REFERENCIAS

Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Champaign, IL (USA): Human Kinetics.

Faigenbaum, A. D., Bellucci, M., Bernieri, A., Bakker, B., & Hoorens, K. (2005). Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 376-381.

Faigenbaum, A. D., McFarland, J. E., Schwerdtman, J. A., & Ratamess, N. A. (2006). Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. Journal of athletic training, 41(4), 357.

Puchades, P. M. (2015). Propuesta metodológica y breve revisión sobre el calentamiento en el baloncesto. Lecturas: Educación física y deportes, (206), 13.