Consigue hacer dominadas: progresión

Las dominadas son uno de los ejercicios estrella en el mundo del entrenamiento al ser un movimiento muy natural estilo trepa, que requiere de poco material y nos hace ganar en fuerza y masa muscular en todo el tren superior y no solo en la espalda. Por el contrario, es muy difícil de ejecutar bien y hay que tener un nivel medio-alto para encadenar varias repeticiones.

Además, una de las cosas que nos preguntáis a menudo es que qué material aconsejáis comprar para casa, a lo que os solemos comentar que una de las mejores opciones son un rack y una barra por las múltiples opciones que brindan estos materiales para el entrenamiento. Es por ello que, para la progresión que os dejo a continuación, solo necesitamos un rack y una barra para ir progresando en nuestras dominadas.

La progresión consta de 5 ejercicios con objetivos concretos en cada uno de ellos que nos ayudarán a, poco a poco, sacar nuestras primeras dominadas:

1. Debemos de permanecer al inicio de cada dominada justo debajo de la barra para,  a continuación, subir hacia ella proyectando el pecho hacia la misma para activar los músculos de la espalda.

2. En este segundo ejercicio debemos tener en consideración los mismos aspectos que con el primero, además de mantener el cuerpo de cintura para abajo totalmente relajado.

3. Con este tercero comenzamos ya a quitar el punto de apoyo de las piernas y empezamos a sentir lo que es hacer una dominada parcial quedándonos totalmente colgados por un momento. El volver a la barra nos ayuda a no perder la verticalidad y evitar balancearse hacia delante y atrás.

4. Al igual que el ejercicio anterior volvemos a tener un punto de apoyo, pero esta vez permanecemos más tiempo suspendidos lo que aumenta la intensidad del ejercicio. Al permanecer más tiempo en el aire, este ejercicio es adecuado para aprender que cuando nos dirigimos hacia arriba debemos de apretar los glúteos para activar el core y la espalda.

5. Habiendo pasado por todas las fases y conseguido interiorizar el movimiento de proyectar el pecho hacia la barra, mantener la verticalidad y contraer los glúteos ya estaremos listos para conseguir nuestra primera dominada.

No tengas prisa por pasar de un ejercicio al siguiente y, si te ha resultado útil para tus entrenamientos, cuéntanoslo por aquí o redes sociales.