Qué es el sobreentrenamiento y sus consecuencias
Sabemos que el descanso es parte del entrenamiento. Aun así, la mayoría de atletas y personas que realizan actividad física recreativa tienden, desgraciadamente, a entrenar más de lo que deberían, creyendo que más entrenamiento producirá una mayor mejora. Y no es así.
Cuando una persona sobrepasa su límite y se somete a un estrés de entrenamiento excesivo, superando la capacidad del cuerpo para adaptarse a él, se produce un mayor catabolismo (destrucción de tejido) que anabolismo (construcción). Esto se conoce como síndrome de sobreentrenamiento, y sus principales síntomas son:
- Trastornos del sueño: quizá este sea el síntoma más importante, ya que cuando dormimos es cuando se producen las mayores adaptaciones al entrenamiento. Alrededor de las 4 de la mañana es cuando más hormona del crecimiento (GH) se segrega, y esta hormona tiene una acción restauradora (anabólica), actuando directamente sobre la síntesis de proteína. Siguiendo los ritmos circadianos (frecuencia de segregación de hormonas), hacia las 8 de la mañana se produce la mayor producción de testosterona, hormona también implicada directamente en la recuperación del entrenamiento y en los procesos anabólicos del organismo. Por lo tanto, si no dormimos bien por la noche, la producción de estas hormonas se verá claramente afectada. Si a esto le sumamos que otro de los síntomas del sobreentrenamiento es la disminución de estas dos hormonas, y que un entrenamiento excesivo lleva consigo un aumento del cortisol (hormona catabólica), el problema es aún mayor. El sueño es tan importante que se considera el tercer aspecto más importante en la escala de prioridades del ser humano.
- Pérdida de peso y de apetito: el exceso de entrenamiento lleva consigo un mayor catabolismo que anabolismo, por lo que la pérdida de peso se deberá a la pérdida de masa muscular. Además, al perder el apetito no nos alimentaremos lo suficiente ni de la manera adecuada, y la alimentación es otro de los factores fundamentales en la recuperación: a través de los diferentes macronutrientes facilitamos la recuperación de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
- Pérdida de motivación: si tras horas de entrenamiento agotador un día tras otro observamos que no nos acercamos al objetivo, dejaremos de perseguirlo y abandonaremos. También podríamos sufrir ansiedad, irritabilidad o inquietud; en casos extremos, esto puede incluso derivar en depresión.
- Falta de concentración mental: probablemente derivada de la falta de sueño, de la mala alimentación y del agotamiento producido por los entrenamientos.
Existen más síntomas, pero estos son los principales y los que mejor nos pueden indicar si estamos sometiéndonos a un entrenamiento excesivo. Además, el sobreentrenamiento también tiene consecuencias a nivel del sistema nervioso.
Sobreentrenamiento y sistema nervioso autónomo
El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que regula las acciones involuntarias. A su vez, lo podemos dividir en sistema nervioso simpático (actúa predominantemente durante el ejercicio) y sistema nervioso parasimpático (actúa predominantemente después del ejercicio). Veamos cómo un entrenamiento excesivo afecta a cada uno.
Sistema nervioso simpático
Es el sistema encargado de poner al organismo en estado de alerta ante situaciones de emergencia y el que predomina en situaciones de estrés, por lo que durante el ejercicio físico será el sistema dominante. Durante el ejercicio provoca vasodilatación en los músculos y órganos que trabajan y vasoconstricción en los que no intervienen, para ser más eficiente. También aumenta la fuerza de contracción, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, etc.
Un sobreentrenamiento de este sistema provocaría:
Mayor frecuencia cardíaca y tensión arterial en reposo: si nuestro pulso antes de hacer ejercicio es más elevado de lo normal, probablemente entrenaremos a una intensidad superior a la que pensamos, aumentando aún más el exceso de entrenamiento. Además, el rendimiento disminuirá, ya que alcanzaremos las pulsaciones máximas a una intensidad inferior a la habitual. Lo mismo ocurre con la tensión arterial, que aumenta con el ejercicio.
Este aumento de la frecuencia cardíaca en reposo se debe principalmente al aumento de los niveles de adrenalina y noradrenalina, cuya concentración aumenta con el exceso de entrenamiento.
Ritmo metabólico basal aumentado: un aumento del metabolismo basal nos podría interesar, ya que aumentaría el gasto calórico y nos ayudaría a perder peso. Pero en el punto medio está la virtud: un aumento excesivo del ritmo metabólico llevará a una pérdida de masa corporal, probablemente de masa magra en lugar de masa grasa.
Otros trastornos que provoca el sobreentrenamiento en el sistema nervioso simpático son la pérdida de apetito, los trastornos del sueño o la inestabilidad emocional, que hemos visto más arriba.
Sistema nervioso parasimpático
Es el encargado de la conservación y recuperación de energía, así como de la eliminación de los productos de desecho. Por eso predomina al terminar el ejercicio, con el fin de restablecer la homeostasis (estado óptimo del organismo). Provoca los efectos contrarios al simpático.
Las causas de los síntomas de un sobreentrenamiento del sistema nervioso parasimpático no se conocen con exactitud, pero estos serían:
- Rápido inicio de la fatiga.
- Menor frecuencia cardíaca en reposo.
- Rápida recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.
- Menor tensión arterial en reposo.
Probablemente estos síntomas se deben a la fatiga general del sistema nervioso, pero, como vemos, son totalmente opuestos a los que se producen en el sistema nervioso simpático, por lo que no será nada fácil detectarlo.