Qué es el metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía mínima que necesita el organismo para continuar funcionando. En caso de no poder satisfacer este requerimiento mínimo, el organismo no podría cubrir las necesidades vitales y se produciría la muerte. Dependiendo del sexo, la edad, la talla y el peso (masa magra), puede variar entre 1200 y 1500 kcal/día.
Siempre que iniciamos una dieta, sobre todo cuando el objetivo es perder peso y eliminar grasa corporal, hablamos de metabolismo basal, ya que debemos sumar este parámetro al total de energía consumida en el resto de actividades diarias. Además, es uno de los parámetros más importantes: con un metabolismo basal lento nos será más difícil desprendernos del peso que nos sobra.
Existen diferentes formas de calcularlo, pero la única forma directa y más exacta es la calorimetría directa. Este método consiste en permanecer 24 horas dentro de una cámara calórica en reposo, tumbado y sin ingerir ningún alimento ni realizar ningún tipo de actividad.
El principal problema de este método es su coste, además de la escasez de máquinas debido a su precio, la poca utilización y el sacrificio que supone para la persona realizar la prueba.
Cómo calcular el metabolismo basal: fórmula de Harris-Benedict
La forma indirecta más exacta de calcular el metabolismo basal es la fórmula de Harris-Benedict. Esta ecuación diferencia entre hombres y mujeres; la altura se introduce en cm y el peso en kg.
- Hombres: MB = 66,4 + (13,75 × Peso) + (5,003 × Altura) – (6,775 × Edad)
- Mujeres: MB = 655,1 + (9,6 × Peso) + (1,85 × Altura) – (4,676 × Edad)
Para calcularlo de una manera más exacta deberíamos restar el peso graso al peso total, ya que la masa grasa no supone ningún gasto al organismo ni ningún esfuerzo para ser mantenida. Si usas el peso total en lugar del peso magro, obtendrás un metabolismo basal superior al que realmente tienes. En caso de no conocer el peso graso, se calcula con el peso normal.
Ejemplo: mujer de 60 kg, 10 % de grasa corporal (6 kg), 158 cm y 25 años de edad. Por lo tanto, el peso libre de grasa sería 54 kg.
Mujeres: MB = 655,1 + (9,6 × Peso) + (1,85 × Altura) – (4,676 × Edad)
MB = 655,1 + (9,6 × 54) + (1,85 × 158) – (4,676 × 25) = 1348,9 kcal
Casos especiales: sobrepeso u obesidad
Aunque a priori es sencillo, a la hora de calcular el MB de una persona obesa o con sobrepeso (IMC > 25) existe una pequeña variante. La fórmula a utilizar es la misma, pero a la hora de introducir el peso debemos calcular lo que llamamos el peso fórmula. Para calcularlo utilizamos la ecuación del IMC (índice de masa corporal).
Ejemplo: varón de 55 años, 100 kg y 175 cm de altura.
IMC = peso (kg) / altura (m)²
IMC = 100 / 1,75² = 32,65
Como vemos, el IMC es superior a 25. Para calcular el peso fórmula elegimos un IMC saludable, por ejemplo 22,5, mantenemos la altura (ya que no podemos modificarla) y, al despejar el peso, obtenemos el peso fórmula.
22,5 = peso / 1,75²
Peso = 22,5 × 1,75² = 68,9 kg
Una vez obtenido este dato, será el que introduciremos en la fórmula.
Hombres: MB = 66,4 + (13,75 × 68,9) + (5,003 × 175) – (6,775 × 55) = 1516,3 kcal
Por qué el metabolismo basal es clave en una dieta
El metabolismo basal es uno de los factores más importantes a la hora de ponernos a dieta, ya que supone entre el 60 y el 75 % del total de las kcal que utilizamos al día.
Por este motivo, nunca deberíamos llevar a cabo un plan nutricional en el que la energía consumida sea inferior a la que necesitamos para satisfacer el metabolismo basal. Con este tipo de dietas se pierde mucho peso, pero el principal problema es que también se pierde mucho músculo y, como veremos a continuación, este es el principal factor que necesitamos para tener un MB mayor, sin entrar a valorar el déficit de macronutrientes y, sobre todo, de micronutrientes que tienen este tipo de planes.
Cómo acelerar el metabolismo basal
Los principales elementos de los que depende el metabolismo basal son el sexo, la edad y el peso (masa magra), ya que la grasa no produce ningún gasto energético. Estos son los factores que más influyen para acelerarlo y consumir un mayor número de kcal:
Crea músculo: es el mejor factor para acelerar el metabolismo basal. Cada kilo de músculo que consigamos aumentará nuestro metabolismo basal en unas 14 kcal.
Entrenamiento de fuerza: es la mejor manera que tenemos de construir músculo. Además, varios estudios han demostrado que es la mejor opción para la pérdida de peso frente al ejercicio aeróbico (ejercicio de baja o media intensidad y larga duración), como creíamos hasta hace poco.
Haz ejercicio intenso: tras una sesión intensa, el organismo sigue gastando algo más de energía durante unas horas para recuperar la homeostasis (estado de estabilidad de todos los sistemas del organismo). Es un efecto real pero modesto: lo que más cuenta es la energía que gastas durante la propia sesión y el músculo que construyes con ella.
Prioriza la proteína: durante años se dijo que hacer 5 comidas al día aceleraba el metabolismo, pero hoy sabemos que el gasto de la digestión depende de lo que comes en total, no de cuántas veces lo repartes. Lo que sí marca diferencia es la proteína: es el macronutriente que más energía cuesta digerir y el que te ayuda a mantener el músculo mientras pierdes grasa. Reparte las comidas como mejor encaje en tu día.
Cafeína y teína: ambas son estimulantes y, por lo tanto, aceleran el metabolismo basal. Debes tomarlas sin azúcar, uno de los principales enemigos a la hora de perder peso. Aquí tienes más sobre los beneficios de la cafeína en el rendimiento y la quema de grasa.
Duerme: diferentes estudios han demostrado que las personas que descansan bien son menos propensas a sufrir sobrepeso u obesidad, ya que durante el sueño se producen diferentes procesos hormonales. Además, se ha observado que las personas que han descansado adecuadamente ingieren menos calorías durante el día.
Picante: la capsaicina, responsable del picor, aumenta ligeramente el gasto energético, pero el efecto es pequeño. No es un quemagrasas ni compensa un exceso de calorías: tómalo si te gusta, no como estrategia para adelgazar.
Existen más factores, pero estos son los más importantes. Con ellos tu organismo consumirá un mayor número de kcal, pudiendo así comer más y pasar menos hambre.