Hoy en día sigue muy presente la idea de que cuanto más duro sea un entrenamiento y más dolor sintamos, mejores serán los resultados. No es difícil ver en los gimnasios a gente que somete su cuerpo a interminables sesiones de pesas en las que llega al fallo muscular una y otra vez (o incluso lo sobrepasa).
Entendemos por fallo muscular el punto en el que ya no somos capaces de levantar un peso determinado sin ayuda, aun alterando la técnica correcta del ejercicio (a diferencia del fallo técnico).
Qué dice la evidencia sobre el fallo muscular y la fuerza
Una revisión publicada en abril de 2016 en Sports Medicine (Davies T. et al, 2016) expone cuáles son los efectos del fallo muscular sobre la mejora de la fuerza. En este metaanálisis se analizan los resultados de ocho estudios en los que se comparan sujetos que llegaban al fallo muscular con sujetos que no lo alcanzaban. Las conclusiones muestran que, si bien los sujetos que no llegaban al fallo muscular mejoraban más su fuerza, estas mejoras no eran significativamente superiores.
Sin embargo, aunque llegar al fallo no parezca afectar de forma directa a las ganancias de fuerza, muy probablemente lo haga de manera indirecta. Una de las claves para mejorar la fuerza a medio y largo plazo es entrenar con frecuencia, sin arrastrar lesiones o molestias, que aparecen con más probabilidad cuando se alcanza repetidamente el fallo muscular.
Dicho esto, habrá quien piense: ¿y a mí qué más me da la fuerza? ¡Yo lo que quiero es aumentar mi masa muscular! Pues bien, actualmente la ciencia afirma que la frecuencia óptima de entrenamiento es de dos días a la semana por grupo muscular (es decir, necesitamos entrenar con frecuencia un músculo para maximizar su hipertrofia). Además, la clave para aumentar la masa muscular es el aumento progresivo de la carga o, dicho de otra forma, aumentar la magnitud del estímulo al que sometemos a la musculatura. Esto se puede conseguir de muchas formas: aumentando el peso, las repeticiones, el volumen de entrenamiento… Sin embargo, es muy difícil de conseguir a medio y largo plazo si no somos más fuertes.
Por todas estas razones, no veo justificado llegar al fallo muscular de forma sistemática en nuestras sesiones de entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo.
¿Entrenar al fallo da más hipertrofia?
El aumento de masa muscular depende de múltiples variables. Desde este punto de partida ya podríamos concluir que el entrenamiento al fallo muscular, por sí solo y sin prestar atención al resto de variables, no va a suponer un extra en la ganancia de masa muscular.
Realizar una única serie al fallo muscular produce un altísimo estrés a nivel metabólico. Cuando los principales sustratos energéticos (PC y ATP) se ven tan afectados, tardamos hasta 10 minutos en recuperar el 100 % de las reservas de fosfocreatina y el 90 % del ATP, según Zhao y colaboradores (2000). Por lo tanto, tras una serie al fallo muscular será fisiológicamente imposible mantener la intensidad de entrenamiento, al verse tan mermados los principales sustratos energéticos del entrenamiento de fuerza.
Además, al continuar entrenando, aunque sea a menor intensidad, seguirán descendiendo los depósitos de ATP y fosfocreatina. Si el descenso de las concentraciones de ATP llega a ser excesivo, entra en acción el ciclo de las purinas, encargado de reponer este depósito, que necesitará varios días de descanso total para recuperar los niveles óptimos.
Aparte del estrés metabólico, el entrenamiento al fallo muscular también tiene una grave repercusión a nivel nervioso. Häkkinen (1993 y 1994) y Ahtiainen (2003) observaron que, tras un entrenamiento al fallo muscular de 10 repeticiones, la fuerza máxima isométrica disminuyó entre un 25 y un 50 %, mientras que en un entrenamiento clásico de fuerza máxima (3-5 repeticiones) solo disminuyó entre un 7 y un 15 %. Pero quizá lo más importante sea la repetición del test a las 24 horas: mientras que el grupo que hizo el entrenamiento de fuerza máxima recuperaba el 100 % de la fuerza máxima isométrica entre las 12 y las 24 horas siguientes, el grupo que hacía un entrenamiento de hipertrofia al fallo lo conseguía tras 48 horas de descanso.
Pero aún hay más. A nivel hormonal, posiblemente el factor más importante para quienes buscan aumentar su masa muscular, Häkkinen (1993) demostró que las concentraciones sanguíneas basales de testosterona libre y total estaban disminuidas significativamente durante los dos días posteriores a un entrenamiento al fallo muscular. No se estudió si esta disminución podría persistir durante más días. También Nindl (2001) estudió la evolución hormonal durante las 12 horas posteriores a un entrenamiento al fallo muscular y la comparó con la de un día sin ejercicio. Las concentraciones de cortisol eran superiores el día de entrenamiento respecto al día de reposo, sobre todo durante las 2 horas posteriores al ejercicio. En cambio, las concentraciones de GH (hormona del crecimiento) eran significativamente inferiores el día de entrenamiento. Esto provoca un balance catabólico frente al anabólico.
Por último, más allá de los efectos metabólicos, nerviosos u hormonales, hay otros efectos ligados a la experiencia de entrenamiento de la persona que debemos tener en cuenta, como la capacidad de rendimiento máximo, la capacidad de rendimiento actual y la reserva de rendimiento actual. La primera hace referencia a la máxima carga global que podría soportar una persona sin llegar a un estado de fatiga extremo; la segunda, al porcentaje soportado de la capacidad de rendimiento máximo, ya que no en todas las sesiones se puede alcanzar esa capacidad máxima. Por último, y en mi opinión la más importante, la reserva de rendimiento actual es el grado de esfuerzo realizado respecto al máximo que se podía realizar en ese momento. Por lo tanto, para lograr una progresión adecuada y evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones, es importante no agotar en cada sesión la reserva de rendimiento actual.
Como vemos, un entrenamiento de estas características no solo no nos ayudará a aumentar la masa muscular, sino que, además, la fatiga inducida nos obligará a tomar más días de descanso si no queremos caer en un estado de sobreentrenamiento.
En situaciones muy concretas de estancamiento, en las que quizá podría tener cabida un entrenamiento al fallo técnico, personalmente optaría por otras metodologías como la prefatiga, los cambios de intensidad o la velocidad de ejecución, que no repercuten de manera tan negativa en la recuperación.