Glúteos: beneficios y mejores ejercicios para entrenarlos

Por qué entrenar los glúteos

Uno de los objetivos más demandados, sobre todo entre el público femenino, es conseguir unos glúteos firmes y bien formados, así como ejercicios que trabajen dicha musculatura. Pero unos glúteos potentes son buenos no solo porque nos hacen vernos bien, sino también porque un glúteo fuerte nos permite movernos con mayor seguridad al equilibrar mejor la pelvis (Gilroy, 2009), movilizar mejor y mayores cargas durante los entrenamientos al mejorar los patrones básicos de movimiento (peso muerto, sentadilla, etc.), realizar sprints más rápidos y prevenir dolores de rodilla y lumbar, ciática y la llamada amnesia glútea (Contreras, 2015).

No obstante, antes de entrar en materia, para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento es necesario conocer las acciones que realiza la musculatura glútea, los principales mecanismos de crecimiento muscular y el tipo de ejercicios disponibles.

Acciones del glúteo y mecanismos de crecimiento muscular

Las acciones de los glúteos (mayor, mediano y menor) en su conjunto son la extensión, abducción y rotación externa de cadera (Gilroy, 2009), por lo que deberemos incluir en cada sesión ejercicios de tipo vertical como la sentadilla, horizontal como el peso muerto y lateral/rotatorio como la rotación con banda elástica, trabajando así la musculatura glútea desde todos los ángulos (Contreras, 2015).

Además, durante el entrenamiento deberemos atender a los tres principales mecanismos de crecimiento muscular: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico (Schoenfeld, 2010):

• Tensión mecánica: tiempo de la musculatura bajo tensión y carga movilizada.
• Daño muscular: ruptura de las fibras musculares que, con el proceso de recuperación y adaptación al entrenamiento, aumentarán su tamaño.
• Estrés metabólico: acúmulo de desechos del metabolismo, como el ácido láctico, a consecuencia del entrenamiento y del descenso del aporte de oxígeno a los músculos.

Tipos de ejercicios para glúteos

Atendiendo a las acciones de los glúteos y a los principales mecanismos de crecimiento muscular, podríamos clasificar los ejercicios para el desarrollo glúteo en:

• De estiramiento: ejercicios como la sentadilla, en los que en el punto de máxima tensión el glúteo está estirado (máxima flexión de rodillas). Son ejercicios que producen mucho daño muscular, por lo que se necesitan unos 3-4 días para recuperar (Van Willigen, 2016).
• De activación: ejercicios como el hip thrust con barra, en los que en el punto de máxima tensión el glúteo está contraído (máxima extensión de cadera). Aunque no provocan un nivel tan alto de rotura muscular como los de estiramiento, sí cuentan con una alta tensión mecánica, necesitando unos 2-3 días de recuperación (Van Willigen, 2016).
• De bombeo: ejercicios como caminar de lado con minibanda elástica en los tobillos, en los que los glúteos soportan una tensión constante. El daño muscular y la tensión mecánica son moderados, por lo que, entrenados a altas repeticiones, conseguimos un estrés metabólico alto y se necesitan solo 1-2 días para recuperar. También es posible convertir un ejercicio de estiramiento o de activación en uno de bombeo bajando la carga, subiendo las repeticiones y realizándolo con banda elástica, consiguiendo así bajos niveles de daño muscular y altos de estrés metabólico (Van Willigen, 2016).

Es muy importante respetar los tiempos de recuperación de cada tipo de ejercicio para maximizar las mejoras de los glúteos; lo contrario provocaría no solo no obtener mejoras, sino incluso un descenso del rendimiento. También conviene trabajar la musculatura desde todos los ángulos (vertical, horizontal y lateral/rotatorio) para estimularla de todas las formas posibles, e incluir todos los tipos de ejercicio de glúteo por sesión siempre que se pueda (Contreras, 2015; Van Willigen, 2016). Por ello, se pueden realizar los ejercicios de bombeo 3-4 veces a la semana, los de activación 2-3 veces y los de estiramiento 1-2 veces.

Los mejores ejercicios para glúteos

En cuanto a la sentadilla, patrón básico de movimiento, Contreras et al. (2016) compararon en 13 mujeres la activación del glúteo mayor durante la sentadilla frontal (barra en los hombros por delante), la sentadilla paralela (flexión de rodilla hasta que el muslo queda paralelo al suelo) y la sentadilla profunda (máxima flexión de rodilla posible), sin encontrar diferencias significativas, aunque se recomienda utilizar un rango completo de movimiento (sentadilla profunda) si se puede realizar con seguridad, para promover mejoras más favorables.

Un año antes, Contreras et al. (2015) compararon la activación del glúteo mayor durante el hip thrust con barra frente a la sentadilla trasera, siendo la media y el pico máximo de activación muy superiores en el hip thrust con barra, tanto en la parte superior del glúteo como en la inferior. Esto evidencia que dicho ejercicio es el mejor y básico en nuestras rutinas para construir buenos glúteos (Contreras, 2013). Sin embargo, eso no significa que debamos dejar de lado las sentadillas, ya que consiguen buenos niveles de activación glútea y son de tipo vertical y de estiramiento, necesarias para entrenar desde todos los ángulos posibles (Contreras, 2015).

Sabiendo que el hip thrust es el ejercicio estrella para el glúteo, Contreras et al. (2015) compararon tres variantes: hip thrust con barra, hip thrust americano e hip thrust con banda elástica, obteniendo mayores niveles de activación media y pico máximo con el hip thrust con barra, en la parte superior e inferior del glúteo mayor. Se recomienda, además, el hip thrust americano ante dolor lumbar, al reducirse el riesgo de hiperextensión, y el hip thrust con banda elástica cuando no se disponga de barra o por ser más cómodo para la cadera.

Para construir unos glúteos firmes y bien formados es necesario ser constante: unos buenos glúteos no se construyen de la noche a la mañana, y el tiempo será tu mejor aliado.

¿Se pueden desarrollar los glúteos sin aumentar los muslos?

¿Deberían las mujeres incluir la sentadilla en el entrenamiento si no quieren desarrollar grandes muslos? ¿Podemos hacer crecer los glúteos sin que lo hagan los muslos?

La sentadilla es el movimiento fundamental en el entrenamiento de fuerza y ayuda a la mayoría de mujeres a alcanzar sus objetivos de salud, fuerza y forma física, por lo que sí deberíamos entrenarla. Además, tiene una increíble transferencia funcional, construye muslos y glúteos bonitos y acelera el metabolismo. Si no se quiere aumentar demasiado el tamaño de los muslos, tendremos que vigilar la dieta o eliminar la sentadilla y las zancadas de la rutina, aunque el desarrollo armónico de muslos y glúteos proporciona una buena imagen (Contreras, 2015).

No obstante, poner fuertes los glúteos pondrá también fuertes los muslos, por lo que, si no entra dentro de nuestros objetivos, deberíamos entrenar de forma más analítica y localizada, tratando de dejar fuera del ejercicio el muslo entero, lo que no deja muchas opciones. Podemos hacer rotaciones externas de cadera con cable, abducciones de cadera sentados con banda, puentes de glúteo con barra y a una pierna (que activan menos el muslo que el hip thrust), pesos muertos americanos, extensiones de cadera con cable y de pie, y swings de cadera (Contreras, 2013). Para ello necesitaremos el asesoramiento y la guía de personal cualificado.

Bibliografía:

• Contreras, B. (2013). Growing glutes without growing the legs. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/growing-glutes-without-growing-the-legs/
• Contreras, B. (2013). What builds the glutes best?. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/what-builds-the-glutes-best/
• Contreras, B. (2015). A multiplanar approach is best for developing the glutes. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/a-multiplanar-approach-is-best-for-developing-the-glutes/
• Contreras, B. (2015). Should women squat if they don’t want big legs?. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/women-squat-dont-want-big-legs/
• Contreras, B. (2015). The evolution of the gluteus maximus. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/evolution-gluteus-maximus/
• Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., Cronin, J. (2015). A comparison of the gluteus maximus, biceps femoris and vastus lateralis EMG amplitude for the barbell, band and american hip thrust variations. Journal of Applied Biomechanics. 32(3). DOI: 10.1123/jab.2015-0091
• Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., Cronin, J. (2015). A comparison of the gluteus maximus, biceps femoris and vastus lateralis electromyographic in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. 31(6): 452-8. DOI: 10.1123/jab.2014-0301
• Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., Cronin, J. (2016). A comparison of the gluteus maximus, biceps femoris and vastus lateralis electromyographic amplitude in the parallel, full and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics. 32(1): 16-22. DOI: 10.1123/jab.2015-0113
• Gilroy, A.M. (2009). Atlas de anatomía: Prometheus. Editorial Médica Panamericana. ISBN: 9788479036003.
• Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. National Strength and Conditioning Association. 24(10): 2857-2872.
• Van Willigen, S. (2016). Your optimal training frequency for the glutes part I: Exercise type. Bret Contreras, the glute guy. Recuperado de https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/