Agujetas es la forma coloquial que tenemos para llamar a lo que en realidad es DOMS (delayed onset muscular soreness), dolor muscular de aparición tardía. Se trata del dolor que aparece en la zona muscular que ha sido sometida a esfuerzo y cuyo pico máximo de intensidad se alcanza entre las 24 y 72 horas. Este dolor suele venir acompañado de una disminución del rango de movimiento, rigidez, pérdida de fuerza e inflamación. Otro de los síntomas que presentan las agujetas es la hipersensibilidad, ya que una ligera presión en la zona provoca una sensación dolorosa.
Por qué se producen las agujetas: las teorías
Aunque no se sabe a ciencia cierta cuál es la causa que provoca este daño, vamos a tratar de explicar brevemente las teorías que existen al respecto:
- Teoría metabólica: afirma que las agujetas se producen únicamente durante ejercicios de alta intensidad, ya que estos provocan la producción de determinadas sustancias de desecho que sensibilizan los nociceptores musculares (receptores del dolor). Esta teoría hasta el momento no ha sido demostrada científicamente.
- Teoría mecánica: en los últimos tiempos multitud de investigaciones han observado que las agujetas provienen de la realización de una contracción excéntrica (fase en la que el músculo se estira). La contracción excéntrica provoca una tensión muscular mayor que la concéntrica (fase de acortamiento), consiguiendo así una mayor rotura de fibras musculares. Además, en diferentes estudios se ha observado que la contracción excéntrica está directamente relacionada con indicadores de la producción de agujetas como la CPK (enzima). Hay quien llega a afirmar que si pudiésemos aislar el movimiento produciendo únicamente la fase en la que se acorta el músculo, no aparecería el dolor muscular.
- Teoría inflamatoria: la última hipótesis concluye que tras el ejercicio se produce un efecto inflamatorio en la zona entrenada. Este proceso inflamatorio activa enzimas lisosomales (enzimas que al ser liberadas destruyen toda célula) y plaquetas que empeoran el dolor en los días siguientes al entrenamiento. También se sabe que la contracción excéntrica aumenta la producción de procesos inflamatorios.
De todas las teorías expuestas, podemos tomar diferentes conceptos y tener una idea propia. Lo que está más que claro es que la antigua teoría de que las agujetas eran cristalizaciones de ácido láctico está desechada, ya que nunca se encontraron los famosos cristales de lactato a través de biopsia muscular. Además, se sabe que la mayor parte del lactato producido pasa a sangre y es eliminado como máximo en la hora siguiente al ejercicio, y el que no ha pasado a sangre se utiliza como sustrato para resintetizar glucógeno muscular (reserva energética de glucosa).
Cómo afectan las agujetas al rendimiento
El dolor muscular de aparición tardía está asociado a una disminución del rango de movimiento articular, rigidez y también una inflamación muscular. Todos estos factores disminuyen el rendimiento, observándose así una pérdida de fuerza, principalmente debido a que las fibras tipo IIb o fibras rápidas son las principales afectadas. También se ha observado una disminución del rendimiento en deportes de resistencia, sobre todo en deportes de carrera más que en los de pedaleo.
Cómo prevenir las agujetas
Por todo esto, la prevención y el tratamiento de las agujetas serían de vital importancia, ya que así no lastrarían nuestros entrenamientos. Pero, por desgracia, no hay manera de eliminarlas por completo: ni siquiera los estiramientos las reducen.
Se ha observado que el tratamiento con antiinflamatorios no esteroideos disminuye el dolor y no se ve tan disminuido el entrenamiento de fuerza, siempre tomados antes de la realización del ejercicio. Pero nunca prevendrán ni atenuarán el daño muscular producido por este.
Por otro lado, los remedios clásicos como estiramientos, acupuntura o ultrasonidos son inútiles para disminuirlas. El uso de crioterapia (aplicación de frío), muy de moda últimamente, tampoco disminuye la lesión, pero sí puede ayudar a disminuir el dolor muscular, ya que posee un gran poder analgésico y antiinflamatorio. También algunos tipos de masaje podrían disminuir el dolor al mejorar la circulación sanguínea en la zona trabajada.
Por lo tanto, la mejor manera de prevenir las agujetas será una buena planificación del entrenamiento con una correcta adecuación de las cargas, sin cambios bruscos de volumen, intensidad o tipo de ejercicios.
Por otro lado, la aparición de dolor muscular de aparición tardía no es del todo negativa, ya que está asociada a un aumento del metabolismo basal, por lo que nuestro consumo calórico aumentará y nos ayudará a perder peso.