Qué variables deciden el rendimiento en fútbol
El fútbol probablemente sea el deporte que menos ha evolucionado a lo largo de la historia, no solo a nivel de normativa, sino también en lo referente a la preparación física. A pesar de lo que muchos puedan pensar, la preparación física en este deporte (incluso al más alto nivel) deja mucho que desear, con pretemporadas escasas y sin los contenidos adecuados.
Para entender qué variables son las más determinantes, conviene repasar las características físicas de un partido. Un partido dura 90 minutos, durante los cuales se intercalan esfuerzos de máxima intensidad y corta duración con periodos de reposo total. De media se recorren entre 10 y 12 km por partido, y de esa distancia solo un 2 %, en el mejor de los casos, se realiza a máxima intensidad. Además, dentro de esa pequeña franja a máxima intensidad, el 50 % de los sprints son de 12 metros o menos.
Por lo tanto, se trata de un deporte en el que se necesita una buena capacidad aeróbica, ya que se recorre una distancia considerable a lo largo del partido, y una gran potencia, al ser la gran mayoría de los sprints de muy corta duración. Si lo contrastamos con la bibliografía, vemos que en capacidad aeróbica no hay diferencias significativas en consumo de oxígeno entre jugadores de máximo nivel y jugadores de categorías inferiores, pero sí existe una gran diferencia en las acciones de máxima intensidad y corta duración, como los sprints de 5, 10, 20 y 30 metros y el salto. Además, se ha observado que estas acciones suelen ser las más determinantes en los partidos. Esto nos da una idea de hacia dónde debemos orientar el entrenamiento.
Cómo mejorar las variables más determinantes en fútbol
Capacidad aeróbica
Es una de las partes importantes del programa de entrenamiento. Actualmente, la mayor parte del entrenamiento de esta variable se realiza con balón, y aquí existe una gran controversia. Aunque personalmente soy partidario de realizar un gran volumen del trabajo con balón, existen multitud de acciones en las que el futbolista actúa sin él. Diferentes autores han observado que, a lo largo de la temporada, este entrenamiento con balón se acompaña de un estancamiento y deterioro progresivo de cualidades físicas como la fuerza (Medelli, J. et al.), la resistencia aeróbica (Nowacki, P.E. et al.) y la flexibilidad (Moller, M.).
Como ejemplo para mejorar esto tenemos el estudio de Helgerud y colaboradores, en el que se realizaron 2 sesiones semanales de 25 minutos además del entrenamiento clásico con balón. En esas dos sesiones se realizaban diferentes series para mejorar la capacidad aeróbica. Tras 8 semanas, se consiguió una mejora del consumo de oxígeno del 10 % y una mejora de la velocidad del umbral anaeróbico individual de 2,5 km/h, lo que supuso recorrer 2,5 km más por partido y hacerlo a una intensidad superior, especialmente en la segunda parte.
Por lo tanto, el entrenamiento sin balón también debe tener cabida, ya que entrenar solo con él no permite realizar esfuerzos a la intensidad necesaria para conseguir determinadas adaptaciones. Sin olvidar que un exceso de entrenamiento aeróbico podría interferir en las mejoras de fuerza.
Entrenamiento de fuerza y de velocidad
Esta parte del entrenamiento será la más determinante, ya que las acciones decisivas y de más peligro dependen de estas variables. Según la bibliografía, los sprints más comunes en fútbol son de menos de 12 metros (30 %), de 12 a 20 metros (15 %) y de 20 a 30 metros (15 %). Si a esto le sumamos la multitud de saltos que se realizan por partido, vemos que se trata de un deporte tremendamente explosivo.
Tradicionalmente, el trabajo de velocidad en fútbol se ha realizado sin carga adicional, algo que hoy sabemos que es insuficiente. Aun así, muchos entrenadores se oponen al trabajo con pesas porque creen que podría deteriorar el rendimiento. En el trabajo de Gorostiaga y colaboradores se realizó un entrenamiento de fuerza máxima con cargas del 80-90 %, de 3 a 6 repeticiones a la máxima velocidad posible y 2 series por ejercicio. Tras 6 semanas mejoró la fuerza máxima en brazos y piernas, pero no la fuerza explosiva en piernas. Además, durante el periodo de entrenamiento la resistencia aeróbica empeoró.
Por lo tanto, el trabajo de fuerza máxima no será el más adecuado para futbolistas, a pesar de lo que muchos piensan, ya que las necesidades de fuerza en este deporte no son excesivamente altas. Personalmente, trabajaría en rangos de potencia, sprints de distancias cortas con trineos de arrastre, etc. Sin olvidar que un entrenamiento de fuerza adecuado está relacionado con un menor número de lesiones.
Movilidad
Para mí, la segunda capacidad más determinante. El fútbol es posiblemente uno de los deportes con más lesiones. Una de las explicaciones con más fuerza es que, tras una sesión intensa de entrenamiento o un partido, la movilidad de tobillo, rodilla y cadera se ve reducida hasta en un 9 %. El problema llega a tal punto que los futbolistas retirados tienen, en comparación con la población general, un menor rango de movilidad en estas articulaciones.
Visto esto, no sorprenden tanto las lesiones habituales en aductores, isquiotibiales, etc. Un trabajo adecuado para mejorar y recuperar la movilidad y la estabilidad de estas articulaciones será determinante en el rendimiento y en la vida deportiva del futbolista.
8 claves para mejorar el rendimiento en fútbol
1. Entrenamiento aeróbico
Como vimos en si el entrenamiento aeróbico en fútbol sirve de algo, las adaptaciones que provoca el entrenamiento aeróbico continuo no tienen transferencia a las características reales que se dan en fútbol. Como dice Mike Boyle: «si tu deporte consiste en sprintar, trotar y andar, sprinta, trota y anda». Realizar largas carreras a intensidad baja-media nos hará más lentos y aumentará el riesgo de lesión.
2. Mejorar la aceleración
Siempre que se habla de mejorar el rendimiento se habla de mejorar la potencia, pero lo realmente importante es mejorar la aceleración. Mejorando la aceleración mejoraremos la potencia, pero mejorando la potencia no necesariamente mejoraremos la aceleración.
Potencia = masa × aceleración × velocidad
Suponiendo que nuestra masa (peso corporal) es constante, tenemos dos formas de mejorar la potencia: mejorando la aceleración o mejorando la velocidad. Como hemos visto más arriba, la mayoría de sprints que se dan en fútbol duran 3-5 segundos. En periodos tan cortos es imposible alcanzar la velocidad máxima: la clave para el rendimiento en estas acciones es la aceleración, y el objetivo debe ser conseguir el máximo cambio de velocidad en el menor tiempo posible.
3. Aumento de masa muscular
Siguiendo con el punto anterior, podemos aumentar nuestra potencia sin mejorar la aceleración ni la velocidad, aumentando nuestra masa. Esto solo será útil si conseguimos una hipertrofia funcional. Cualquier aumento de masa en forma de grasa o de músculo no funcional irá en detrimento del rendimiento.
4. Adaptarse a las desaceleraciones
Tras grandes aceleraciones vienen grandes desaceleraciones. Además, en fútbol el recorrido no suele ser lineal, ya que constantemente se producen cambios de dirección, que provocan continuas aceleraciones y desaceleraciones. Las desaceleraciones provocan más daño muscular y fatiga que las aceleraciones. Y, en contra de lo que se pueda pensar, las desaceleraciones precedidas de aceleraciones más cortas provocan un daño aún mayor: la desaceleración tras un sprint de 3-4 segundos causa más fatiga y daño muscular que la de uno de 5-6 segundos. Por lo tanto, debemos prestar atención a los músculos implicados en las desaceleraciones, principalmente los isquiotibiales. Una buena opción para adaptarnos a ellas son los split squats dinámicos.
5. Trabajo del tren superior
En la mayoría de deportes en los que el tren superior parece no participar de manera directa, se menosprecia su trabajo. Un trabajo correcto del tren superior nos proporcionará más velocidad y aceleración: la aceleración parte del tren superior. Además, al sprintar, el par de fuerzas generado por la pierna que está en contacto con el suelo debe ser contrarrestado por el lado contrario del tren superior, por lo que debe existir un equilibrio de fuerzas entre el tren superior y el inferior.
6. Capacidad de recuperación
Las acciones determinantes en fútbol son las de máxima intensidad. Por lo tanto, debemos mejorar la capacidad de repetir sprints (RSA: Repeated-Sprint Ability) para que el futbolista sea capaz de realizar los esfuerzos de los minutos finales a la misma intensidad, o lo más cerca posible, que los del comienzo del partido.
7. Músculos débiles
Suelen existir grandes diferencias de fuerza entre cuádriceps e isquiotibiales. Este desequilibrio impide conseguir la máxima aceleración posible, ya que la parte posterior de la pierna es clave en el rendimiento en gestos explosivos como sprints o saltos, sobre todo a una pierna, que son la mayoría de los que se dan. Cualquier desequilibrio entre músculos nos impedirá conseguir la máxima eficiencia y el máximo rendimiento.
8. Prevención de lesiones
La variable más importante en todos los deportes. Todo plan de entrenamiento debe estar diseñado para minimizar el riesgo de lesión: de nada sirve conseguir el máximo rendimiento posible si conlleva lesiones frecuentes. Menos tiempo lesionado implica más tiempo compitiendo. Debemos prestar atención, generalmente, a isquiotibiales y aductores débiles, así como a la movilidad de las articulaciones del tren inferior. Como veíamos, tras un entrenamiento intenso o un partido la movilidad de cadera, rodilla y tobillo puede disminuir hasta en un 9 %. Una correcta movilidad de cadera y tobillo, así como un buen trabajo de estabilidad de rodilla, serán imprescindibles en todo futbolista.
Bonus: calentamiento tras el descanso
Varios estudios han observado que el rendimiento en velocidad y en salto disminuye, sobre todo, en los primeros 5-10 minutos tras el descanso, incluso en comparación con los últimos 5 minutos de la primera parte. Algunos estudios han llegado a observar que el rendimiento en velocidad disminuía más de un 7 % al comparar los minutos 41-45 (los 5 últimos de la primera parte) con los minutos 46-50, cuando se podría pensar que los futbolistas salen más frescos tras el descanso.
Una estrategia de calentamiento interesante tras el descanso sería un trabajo miofascial del tren inferior con diferentes ejercicios de calentamiento a baja intensidad, combinado con una correcta hidratación y nutrición.