¿No progresas? Puede que el fallo sea entrenar al fallo

Como hemos visto en entradas anteriores, el aumento de masa muscular depende de múltiples variables. Por lo que desde este punto de partida ya podríamos concluir que el entrenamiento al fallo muscular, única y exclusivamente sin prestar atención al resto de variables, no va a suponer un extra en la ganancia de masa muscular.

La semana pasada, vimos cómo realizar una única serie al fallo muscular produce un altísimo estrés a nivel metabólico. Cuando los principales sustratos energéticos (PC y ATP) se ven tan afectados tardamos hasta 10 minutos en recuperar el 100% de las reservas de fosfocreatina y el 90% de ATP según Zhao y colaboradores en el 2000. Por lo tanto podemos concluir que tras una serie al fallo muscular será fisiológicamente imposible mantener la intensidad de entrenamiento al verse tan mermados los principales sustratos energéticos utilizados en el entrenamiento de fuerza.

Además de esto, al continuar entrenando, aunque a menor intensidad, continuarán descendiendo los depósitos de ATP y fosfocreatina. Si el descenso de las concentraciones de ATP llega a ser excesivo entrará en acción el ciclo de las Purinas, encargado de la reposición de este depósito y que necesitará de varios días de descanso total de entrenamiento para recuperar los niveles óptimos.

Aparte del estrés causado a nivel metabólico, el entrenamiento al fallo muscular también posee una grave repercusión a nivel nervioso. Hakkinen en 1993 y 1994 y Ahtiainen en 2003 observaron que tras un entrenamiento al fallo muscular realizando 10 repeticiones la fuerza máxima isométrica disminuyó entre un 25-50% mientras que en un entrenamiento clásico de fuerza máxima (3-5 repeticiones) sólo disminuyó entre un 7-15%. Pero quizá lo más importante sea la repetición del test a las 24 horas, mientras que el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza máxima recuperaba el 100% de la fuerza máxima isométrica entre las 12-24 horas siguientes, el grupo que realizaba un entrenamiento de hipertrofia al fallo lo hacía tras 48 horas de descanso.

Pero aun hay más, a nivel hormonal, posiblemente el factor más importante para aquellos que buscan el aumento de masa muscular, Hakkinen en 1993 demostró que las concentraciones sanguíneas basales de testosterona libre y testosterona total estaban disminuidas significativamente durante los dos días posteriores a la realización de un entrenamiento al fallo muscular. No se estudió si esta disminución podría persistir durante más días. También Nindl en 2001 estudió la evolución hormonal durante las 12 horas posteriores a un entrenamiento al fallo muscular y las comparó con la evolución en otro día en el que no se hizo ejercicio durante las mismas horas. Se observó que las concentraciones de cortisol eran superiores el día que se realizó el en entrenamiento respecto al día de reposo, sobre todo durante las 2 horas posteriores al ejercicio. En contra, las concentraciones de GH (Hormona del Crecimiento) eran significativamente inferiores el día de entrenamiento respecto al día de reposo. Esto provocará un balance catabólico frente a anabólico.

Por último, fuera de efectos metabólicos, nerviosos u hormonales, tenemos otros efectos más propios de la edad de entrenamiento de la persona que debemos tener en cuenta. Un ejemplo de ello son la capacidad de rendimiento máximo, capacidad de rendimiento actual y la reserva de rendimiento actual. La primera hace referencia a la máxima carga global que podría soportar una persona sin llegar un estado de fatiga extremo, el segundo hace referencia al % soportado de la capacidad de rendimiento máximo ya que, como es obvio, no en todas las sesiones de entrenamiento se puede alcanzar dicha capacidad máxima. Por último, y a opinión personal el más importante, la reserva de rendimiento actual es el grado de esfuerzo realizado respecto al máximo actual que se podía realizar. Por lo tanto, para lograr una adecuada progresión, y evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones, es importante no agotar en cada sesión las reservas de rendimiento actual.

Como vemos, realizar un entrenamiento de estas características no sólo no nos ayudará a aumentar de masa muscular, sino que además, la fatiga inducida nos obligará a estar un mayor número de días de descanso si no queremos caer en un estado de sobreentrenamiento.

En situaciones muy concretas y específicas de estancamiento dónde quizá podría tener cabida un entrenamiento al fallo TÉCNICO, personalmente optaría por muchas otras metodologías como prefatiga, cambios de intensidades, velocidad de ejecución, etc. que no repercutirán de manera tan negativa en la recuperación del entrenamiento.

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

7 comentarios sobre “¿No progresas? Puede que el fallo sea entrenar al fallo

  1. los “monetes” ya no entienden eso, entrenan por parejas para poder levantar la barra en la última repetición de cada serie (cuando deberían haber terminado 5 repeticiones antes, conservando la velocidad del gesto…) por “seguridad”. Seguridad a que no se le quede la barra incrustada en el pecho o en el cuello cuando hacen press-banca!!!

    Lo dicho, enhorabuena por tu blog!

    1. Muchas gracias, me alegra que te haya gustado. Cada cual que elija la forma que crea conveniente para entrenar, mientras tanto intentaremos dar los mejores consejos por aquí para intentar hacer las cosas lo mejor posible.

  2. Siempre he pensado que entrenar al fallo no es lo adecuado, agotas las reservas de glucógeno, machacas al músculo y le generas un gran estrés al Sistema Nervioso Central. Mi duda viene en el caso de que solo quieras ganar masa muscular y el ver como entrenan gente que parece que entiende. Te pongo el ejemplo de David Díaz Gil, he visto su preparación para presentarse nuevamente al concurso de Men’s Health y entrena siempre al fallo muscular, durante mucho tiempo y parece que está teniendo buenos resultados, no es ningún jovencito y no usa nada de química para recuperarse. De ahí mi duda y saber si por cortos periodos de tiempo el trabajo al fallo hará que podamos ganar más músculo, siempre complementandolo por otras épocas en las que nos alejemos totalmente de él.
    Muy buen artículo, te animo a que escribas más. Saludos !!

    1. Hola Ignacio, la entrada va dirigida única y exclusivamente al entrenamiento al fallo muscular relacionado con hipertrofia. Como se explica en el texto, el factor más determinante como es el hormonal se ve tremendamente afectado con entrenamientos al fallo muscular, si el ambiente hormonal no es el adecuado (ambiente anabólico) el aumento de masa muscular no es posible. Además, sobre cargar tanto el SNC y el organismo nos obligará a realizar los entrenamientos de los días siguientes a una menor intensidad induciéndonos a un estado de sobreentrenamiento, o por el contrario a dejar más días de descanso entre entrenamientos, realizando por tanto un menor número de entrenos a la semana.

      Respecto a lo que utilice otra gente, no entro a valorar, esto es una simple opinión personal con un respaldo científico detrás y también observado a través de experiencia personal en el sector.

      Un saludo, me alegra que te haya gustado. Gracias por el apoyo.

  3. Buen artículo!!! No es necesario realizar siempre entrenamientos con carácteres del esfuerzo máximos, es decir, agotando las repeticiones realizables con una determinada carga dentro de la serie!!…así evitaremos cuadros de sobreentrenamiento y posibles riesgos de lesiones…

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