En la entrada anterior los motivos por los que deberíamos introducir saltos o ejercicios pliométricos en nuestra rutina de entrenamiento. A continuación detallamos la progresión a seguir para introducirlos de manera segura y minimizando la posibilidad de cualquier tipo de lesión.
La progresión que detallamos está diseñada con ejercicios de salto a una pierna pero puede ser utilizada con saltos a 2 piernas de igual manera. De hecho, recomendamos comenzar con saltos a 2 piernas para así garantizar una mayor seguridad sobre todo en aquellas personas que nunca han realizado un entrenamiento de este tipo.
En este caso, al tratarse de saltos laterales a 1 pierna en primer lugar diferenciaremos entre los 2 tipos de salto: la principal diferencia, a pesar de parecer ejercicios iguales, es la implicación de la musculatura a nivel de cadera.
Salto lateral: más sencillo. Consistirá en saltar hacia el lado de fuera.
Salto medial: suele resultar más complicado que el lateral. Consiste en saltar hacia el medio, hacia dentro.
- Saltos sobre una superficie:
Generalmente se suele pensar que son los ejercicios más complejos, sobre todo después de ver los vídeos que corren por las redes de saltos con alturas desmesuradas. Esto no sirve más que para fardar de ello en las redes ya que no por saltar más alto, mejor o de mayor calidad será el salto. De hecho, éstas alturas excesivas provocarán una posición de aterrizaje que comprometa nuestra espalda ya de manera irremediable realizaremos una flexión lumbar. La posición de aterrizaje siempre deberá ser igual o muy similar a la de despegue con una posición cercana a la de media sentadilla.
Imagen vía Lachlan Wilmot
Saltos sobre superficies elevadas serán utilizados en nuestra primera fase ya que de esta manera minimizaremos las fuerzas excéntricas y el impacto ya que impedirá un mayor efecto de la fuerza de la gravedad como acelerador.
El salto siempre debe ser ejecutado a la máxima velocidad posible y con la máxima intencionalidad sea cual se el objeto a superar.
Al aterrizar, siempre deberemos hacerlo sin sonido, lo más silencioso posible. Si el aterrizaje es demasiado sonoro nos indicará que la altura es excesiva y/o que carecemos de fuerza excéntrica. Por lo que deberemos disminuir la altura de la caja.
Una vez aterrizado, mantendremos la posición para que el entrenador pueda observar la posición de aterrizaje y ver si es la correcta.
- Saltos sobre valla con parada
Una vez superada la fase anterior, pasaremos a la siguiente dónde podremos realizar el ejercicio sobrepasando un objeto. En las personas de menor nivel podríamos utilizar una pica o un línea marcada en el suelo para que resulte más sencillo.
Seguiremos los mismos pasos que en el ejercicio anterior, máxima velocidad e intencionalidad en el despegue del salto, adaptación a mayores fuerzas excéntricas e impactos en el aterrizaje, aterrizar de manera silenciosa y mantener la posición de aterrizaje.
- Saltos sobre valla con rebote
Una vez automatizado el aterrizaje pasaremos a realizar un pequeño rebote antes de realizar el siguiente salto. Esto nos ayudará a mejorar la transición de fuerza excéntrica/concéntrica y a minimizar la tensión en el salto.
- Saltos sobre valla continuos
Fase final. Realizaremos el salto de manera continua intentando siempre que la fase de contacto entre un salto y otro sea durante el mínimo tiempo posible.
Bibliografía
[1] New Functional Training for Sports – Mike Boyle
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
