Lamentablemente hoy en día sigue siendo poco común ver mujeres practicando entrenamiento de fuerza en las salas de musculación (aunque cada vez menos). Dejando a un lado el hecho de que el entrenamiento con pesas es la herramienta más eficiente para conseguir un cuerpo tonificado, es que además es valiosísimo para mejorar la salud y la calidad de vida (en las mujeres resulta de especial ayuda para mantener la masa muscular y ósea tras la menopausia).
Muchas mujeres tienen miedo a entrenar porque temen estar demasiado musculadas y parecer hombres. Esto no está justificado. Si bien es cierto que el potencial hipertrófico (aumento del tamaño muscular) de las mujeres es similar al de los hombres durante las primeras 16 semanas de entrenamiento, éste tiende a estancarse acusadamente una vez ha transcurrido este período. Esto es debido, al menos en parte, al hecho de que la concentración de testosterona en las mujeres es 10 veces inferior a la de los hombres.
Una vez aclarado que el entrenamiento de pesas es enormemente beneficioso tanto para mejorar la estética como la salud de las mujeres, podemos preguntarnos: ¿Deben entrenar las mujeres de forma distinta a los hombres? ¿Son las mujeres más débiles que los hombres?.
Pues bien, en términos de fuerza absoluta sí podemos afirmar que los hombres son más fuertes que las mujeres. Sin embargo, cuando esta fuerza es expresada en función del peso corporal, estas diferencias disminuyen llegando incluso a ser despreciables cuando la fuerza es expresada en función de la masa magra (esto es debido al mayor porcentaje graso de las mujeres). Esto no significa otra cosa más que los hombres son generalmente más fuertes porque tienen más músculo, no porque su fuerza relativa sea superior. Si bien esto último es cierto, existen matices entre los distintos grupos musculares siendo generalmente más fuerte la musculatura del tren superior en los hombres. Sin embargo, en el caso del tren inferior (piernas), la fuerza relativa de hombres y mujeres es idéntica.
Imagen de CrossFit Fever Games
Y es que al contrario de lo que muchos piensan, la testosterona no mejora la fuerza máxima, sino la potencia muscular o la producción de fuerza a altas velocidades.
Como hemos visto, las mujeres no son relativamente menos fuertes que los hombres (especialmente en el caso de las piernas). Es por esto que no está justificado que los entrenamientos de fuerza de las mujeres deban ser menos exigentes que los de un hombre. Sin embargo, deberemos tener en cuenta que:
- En el caso de mujeres que practiquen deportes que requieran mucha fuerza del tren superior, sería interesante reforzar el trabajo de esta musculatura (en la halterofilia por ejemplo podría ser un factor limitante).
- Se debe tener presente que el porcentaje de lesiones de rodilla en mujeres deportistas es mayor que en los hombres.
- Se deben tener especiales consideraciones durante períodos como la menstruación o el embarazo.
- Siempre se debe tener en cuenta cuál es el objetivo del cliente. En el caso de las mujeres, muchas veces quieren desarrollar el glúteo, la espalda y los tríceps.
Jorge Nieto Márquez
Entrenador Personal en el Centro de Entrenamiento Juan Ruiz López de Madrid. Certified Strength and Conditioning Specialist por la NSCA.
