Hoy en día sigue muy presente el concepto de que cuanto más duro sea un entrenamiento y más dolor sintamos, mejores van a ser los resultados obtenidos. Y es que no es muy difícil ver en los gimnasios gente que somete su cuerpo a interminables sesiones de pesas donde se llega al fallo muscular una y otra vez (o incluso se sobrepasa).
Entendemos por fallo muscular aquel punto en el que ya no somos capaces de levantar un peso determinado sin ayuda, a pesar de alterar la técnica correcta del ejercicio (a diferencia del fallo técnico).
Pues bien, una revisión publicada en abril de este año en Sports Medicine (Davies T. et al, 2016) expone cuáles son los efectos del fallo muscular sobre la mejora de la fuerza. En este meta-análisis se analizan los resultados de ocho estudios en los que se comparan sujetos que llegaban al fallo muscular y sujetos que no lo alcanzaban. Las conclusiones obtenidas muestran que, si bien los sujetos que no llegaban al fallo muscular mejoraban más su fuerza, estas mejoras no eran significativamente superiores.
Sin embargo, aunque llegar al fallo no parezca afectar de forma directa a las ganancias de fuerza, muy probablemente lo haga de manera indirecta. Y es que una de las claves para mejorar la fuerza a medio/largo plazo es entrenar frecuentemente, sin arrastrar lesiones o molestias (que aparecen con más probabilidad cuando se alcanza repetidamente el fallo muscular).
Dicho esto, habrá quien piense: ¿Y a mí qué más me da la fuerza? ¡Yo lo que quiero es aumentar mi masa muscular! Pues bien, actualmente la ciencia afirma que la frecuencia óptima de entrenamiento es de dos días a la semana/grupo muscular (es decir, necesitamos entrenar frecuentemente un músculo para maximizar su hipertrofia). Además, por si esto no fuera suficiente, la clave para aumentar la masa muscular es el aumento progresivo de la carga o, dicho de otra forma, aumentar la magnitud del estímulo al que sometemos a la musculatura. Esto se puede conseguir de muchas formas: aumentando el peso, repeticiones, volumen de entrenamiento… Sin embargo, es muy difícil de conseguir a medio/largo plazo si no somos más fuertes.
Por todas estas razones, no veo justificado llegar al fallo muscular de forma sistemática en nuestras sesiones de entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo.
Jorge Nieto Márquez
Entrenador Personal en el Centro de Entrenamiento Juan Ruiz López de Madrid. Certified Strength and Conditioning Specialist por la NSCA.
