Según la OMS la diabetes es una enfermedad o trastorno metabólico que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce, se caracteriza por hiperglucemia crónica y trastornos del metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, la padecen 422 millones de personas en todo el mundo, representa el 3% de las muertes en España y generalmente viene asociada a sobrepeso, obesidad y/o inactividad física.
Debido al gran problema que hoy en día representa la diabetes en noviembre de 2016 se publicó Physical activity/Exercise and diabetes: a position statement de la American Diabetes Association donde se detallan los tipos de diabetes existentes, beneficios, el tipo de ejercicio recomendado, y las consideraciones específicas.
Tipos de diabetes:
- Diabetes tipo 1: representa el 5%-10% de los casos, se caracteriza por la destrucción autoinmune mediada por células β pancreáticas y provoca la deficiencia en la producción de insulina.
- Diabetes tipo 2: representa el 90%-95% de los casos, se caracteriza por la progresiva pérdida de la secreción de insulina, normalmente también con resistencia a la insulina.
- Diabetes gestacional: en mujeres sobre las 24-28 semanas de embarazo.
- Prediabetes: diagnosticada cuando los niveles de glucemia (glucosa en sangre) están por encima del rango normal, pero no lo bastante altos para ser clasificados como diabetes.
Se recomiendan como estrategias útiles para el control de la diabetes:
- El ejercicio aeróbico para descender el riesgo cardiovascular y de mortalidad; y el ejercicio de alta intensidad como el HIIT para mejorar la sensibilidad a la insulina y control de la glucemia en la diabetes tipo 2, y puede ser llevado a cabo sin deterioro en el control glucémico en personas con diabetes tipo 1.
- El entrenamiento de fuerza (pesas) en personas con diabetes tipo 1 minimiza el riesgo de hipoglucemia inducida por el ejercicio y se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza previamente al aeróbico; en personas con diabetes tipo 2 mejora en el control de la glucemia, resistencia a la insulina, masa libre de grasa y presión arterial.
- El entrenamiento de la flexibilidad con el objetico de aumentar el rango de movimiento articular (ROM), y de equilibrio para reducir el riesgo de caídas incluso cuando está presente la neuropatía periférica.
| Aeróbico | Fuerza | Flexibilidad y equilibrio | |
| Tipo de ejercicio | Continuo (correr, nadar, etc.) o HIIT | Máquinas, pesas, peso corporal, bandas | Flexibilidad.: estática, dinámica y yoga |
| Equilibrio: a una pierna, ejercicios de core, tai chi | |||
| Intensidad | Moderada a alta | De 15 repeticiones no más de 15 series a 6-8 repeticiones no más de 6-8 series | Flexibilidad: hasta el punto de tensión |
| Equilibrio: baja a moderada | |||
| Duración | Al menos 150 minutos por semana | 8-10 ejercicios, 1-3 series de 10-15 repeticiones | Flexibilidad: 10-30 segundos, 2-4 repeticiones |
| Equilibrio: cualquier duración | |||
| Frecuencia | 3-7 días a la semana sin más de 2 días seguidos sin ejercicio | Mínimo 2 sesiones por semana, ideal 3 | 2-3 días a la semana |
Se recomienda, además, disminuir el tiempo diario sedentario interrumpiendo el tiempo sentados cada 30 minutos con 3-15 minutos de estar de pie, andar o de ejercicio; la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza proporciona mayores mejoras, y el HIIT puede ser superior al aeróbico-continuo al mejorar la estabilidad de la glucosa; se puede evitar la hiperglucemia tras el ejercicio con una fase final del entrenamiento de intensidad baja-aeróbica; y cualquier mujer embarazada con riesgo o con diabetes gestacional debería practicar ejercicio todos los días para obtener todos los beneficios que este le puede brindar como vimos en un post anterior.
Bibliografía:
- Colberg, S.R., Sigal, R.J., Yardley, J.E., Riddell, M.C., Dunstan, D.W., Dempsey, P.C., Horton, E.S., Castorino, K., and Tate, D.F. (2016). Physical activity/Exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39:2065-2079. DOI: 10.2337/dc16-1728
- Organización Mundial de la Salud. Día Mundial de la Salud 2016: Vence a la diabetes. Recuperado de http://www.who.int/diabetes/es/
- Organización Mundial de la Salud. Día Mundial de la Salud 2016: Vence a la diabetes. Perfiles por países: España. Recuperado de http://www.who.int/diabetes/country-profiles/esp_es.pdf?ua=1
Jaime de la Hucha Santamarina
Entrenador Personal en CEP Juan Ruiz López Graduado en Ciencias del Deporte (INEF-UPM) Master universitario de preparación física en fútbol (RFEF-UCLM) Master propio UCM en nutrición y dietética para la promoción de la salud
