- Come
A la hora de querer perder grasa uno de los mayores errores que se cometen es comer poco lo que provoca que el metabolismo se ralentice si dicha dieta hipocalórica es prolongada en el tiempo y, además, tras volver a una dieta normocalórica se puede producir el efecto rebote por lo que aumentaremos de peso al haber provocado la caída del metabolismo. La mayor diferencia energética aconsejable entre el gasto y la ingesta es de 500 kilocalorías; además de que el mínimo a ingerir sin importar edad, sexo o actividad es de 1500 kilocalorías.
- Aliméntate
La alimentación es fundamental desde todos los puntos de vista, pero más aún cuando nos fijamos el objetivo de perder peso. Una de las estrategias más efectivas es la de consumir alimentos de un solo ingrediente, es decir, lo menos procesados posible: frutas, verduras, carnes magras, pescados, etc.
Además, elige el número de comidas al día que se adapta mejor a tus hábitos y preferencias para no pasar hambre, lo importante al final del día es que el total de kilocalorías sea el adecuado para ti y que estas sean de calidad. Puedes elegir alguna de las siguiente opciones:
- 2 grandes comidas al día como nuestros ancestros.
- 5-6 comidas pequeñas al día.
- Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
- Bebe agua
Muchas veces confundimos la sensación de hambre con la de la sed, por lo que cuando sientas hambre prueba a beber un vaso de agua tranquilamente para eliminar esa sensación. Además, deja de beber lo que no es agua: refrescos azucarados y bebidas alcohólicas que cuentan con muchas calorías vacías, es decir, provocan la acumulación de grasa y no nos nutren.
- Entrena con pesas
El ejercicio físico con pesas con énfasis en movimientos compuestos estimula y activa al metabolismo para la quema de grasa y la preservación y mejora de la masa muscular al aumentar el gasto energético en reposo y los niveles de la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. Por ello, el entrenamiento debe fundamentarse en empujes, tirones, dominantes de rodilla y cadera, y core.
- HIIT
El Hight interval intensity training (HIIT) es un método de entrenamiento de alta intensidad, pero mantenida de forma breve en el tiempo alternándose con períodos de recuperación absoluta o de intensidad moderada que nos permite mantener la masa muscular y perder grasa corporal siendo esta la óptima forma de pérdida de peso.
- Muévete
Para aumentar el gasto calórico diario da muy buenos resultados, más que practicar interminables sesiones de cardio que no hacen más que aumentar los niveles de cortisol (hormona del estrés) que provocan la acumulación de grasa, mantenerse activos durante el día yendo a caminar al trabajo, subiendo y bajando escaleras de casa y trabajo en vez de utilizar el ascensor, levantarse cada hora del asiento y dar un paseo, etc.
- Duerme
El sueño es muy importante ya que es el período del día donde el cuerpo se recupera, manteniendo a raya el estrés-cortisol lo que nos evitará fases del día en la que por cansancio y/o ansiedad comamos alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar blanco añadido; debido además a que ante la falta de sueño la hormona reguladora de la saciedad como es la leptina se dispara provocando la sensación de hambre. Dormir 8 horas de media cada día nos permitirá mantenernos con energía y delgados.
Jaime de la Hucha Santamarina
Entrenador Personal en CEP Juan Ruiz López Graduado en Ciencias del Deporte (INEF-UPM) Master universitario de preparación física en fútbol (RFEF-UCLM) Master propio UCM en nutrición y dietética para la promoción de la salud
