1. Entrenamiento aeróbico
Como vimos en la entrada anterior, las adaptaciones que provoca el entrenamiento aeróbico no tienen transferencia a las características reales que se dan en fútbol. Como dice Mike Boyle “si tu deporte consiste en sprintar, trotar y andar, sprinta trota y anda”. Realizar largas carreras a baja-media intensidad nos hará más lentos y aumentará el riesgo de lesión.
2. Mejorar aceleración
Siempre que se habla sobre mejorar el rendimiento se habla de mejorar potencia pero lo realmente importante es mejorar la aceleración. Mejorando la aceleración mejoraremos la potencia pero mejorando la potencia no necesariamente mejoraremos la aceleración.
Potencia = masa*aceleración*velocidad
Suponiendo que nuestra masa (peso corporal) es constante, tenemos 2 formas de mejorar la potencia, mejorando la aceleración o mejorando la velocidad. Como vimos en el artículo de la semana pasada la mayoría de sprints que se dan en fútbol suelen ser de 3-4-5 segundos. En estos periodos tan cortos de tiempo es imposible alcanzar la máxima velocidad, la clave para el rendimiento en estas acciones es la aceleración, el objetivo debe ser conseguir el máximo cambio de velocidad en el periodo de tiempo más corto posible.
3. Aumento masa muscular
Siguiendo el punto anterior, podemos aumentar nuestra potencia sin mejorar aceleración ni velocidad, aumentando nuestra masa. Esto únicamente será útil si conseguimos una hipertrofia funcional. Cualquier aumento de masa en forma de grasa o músculo no funcional irá en detrimento del rendimiento.
4. Adaptarse a desaceleraciones
Tras grandes aceleraciones como hemos comentado antes, vendrán grandes desaceleraciones. Además, en fútbol, el recorrido no suele ser lineal ya que constantemente se producen cambios de dirección. Estos cambios de dirección provocan continuas aceleraciones y desaceleraciones. Estas desaceleraciones provocarán un mayor daño muscular y fatiga que las aceleraciones. Además, en contra de lo que se pueda pensar, aquellas desaceleraciones precedidas de aceleraciones más cortas provocarán un daño aun mayor. Es decir, la desaceleración tras un sprint de 3-4 segundos causará más fatiga y daño muscular que las de 5-6 segundos. Por lo tanto deberemos prestar atención a los músculos implicados en las desaceleraciones, principalmente isquios. Una buena opción para adaptarnos a las desaceleraciones sería split squat dinámicos.
Real Madrid – Barça, de Jan Solo
5. Trabajo tren superior
En la mayoría de deportes dónde el tren superior parece no participar de manera directa se menosprecia el trabajo del mismo. Un correcto trabajo de tren superior nos proporcionará mayor velocidad y aceleración. La aceleración parte del tren superior. Además, a la hora de sprintar, el par de fuerzas generado por la pierna que se encuentra en contacto con el suelo deberá ser contrarrestado por el lado contralateral del tren superior. Por lo tanto deberá existir un equilibrio de fuerzas entre el tren superior y el inferior.
6. Capacidad de recuperación
Como ya sabemos, las acciones determinantes en fútbol son aquellas de máxima intensidad. Por lo tanto, deberemos mejorar la capacidad de repetir sprints (RSA: Repeated-Sprint Ability) para que el futbolista sea capaz de realizar a la máxima intensidad o lo más cercana a ella posible los esfuerzos realizados al comienzo del partido con aquellos que se realizan en los minutos finales.
7. Músculos débiles
Suelen existir grandes diferencias de fuerza entre cuádriceps e isquios. Este desequilibrio provocará que no podamos conseguir la máxima aceleración posible ya que la parte posterior de la pierna es clave en el rendimiento en gestos explosivos como sprints o saltos, sobre todo a 1 pierna, que son la mayoría que se dan. En cualquier caso donde no haya un equilibrio entre músculos nos evitará conseguir la máxima eficiencia y la consecución del máximo rendimiento.
8. Prevención de lesiones
La variable más importante en todos los deportes. Todo plan de entrenamiento debe estar diseñado para minimizar el riesgo de lesión, de nada sirve conseguir el máximo rendimiento posible si esto conlleva lesiones asiduas. Menos tiempo lesionado implicará más tiempo compitiendo. Deberemos prestar atención generalmente a isquios y abductores débiles así como la movilidad de las articulaciones del tren inferior. Algunos estudios muestran como tras un entrenamiento intenso o un partido la movilidad en cadera, rodilla y tobillo se veía disminuida hasta en un 9%. Una correcta movilidad de cadera y tobillo así como un buen trabajo de estabilidad de la rodilla serán imprescindibles en todo futbolista.
Bonus track: calentamiento post-descanso
Se han observado en varios estudios como el rendimiento en velocidad y en salto se veía disminuido sobre todo en los primeros 5-10 minutos post descanso, comparado incluso con los últimos 5 minutos de la primera parte. Algunos estudios han llegado a observar como el rendimiento en velocidad se veía disminuido en más de un 7% comparando los minutos 41-45 (5 últimos minutos de la primera parte) con los minutos 46-50 cuando se podría pensar que los futbolistas salen más frescos tras el descanso.
Una estrategia de calentamiento interesante post descanso sería un trabajo miofascial de tren inferior con diferentes ejercicios de calentamiento a baja intensidad, combinado con una correcta hidratación y nutrición.
Juan Ruiz López
Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.
